Melatonin: jak ho užívat, kolik mg stačí a kdy si ho vzít

Co je melatonin a proč vzniká až večer

Melatonin je hormon, který si tělo samo tvoří v šišince. Vyplavuje se za tmy a nejvýš bývá mezi druhou a čtvrtou hodinou ráno. Tělu tím říká, že je noc, ne že má okamžitě usnout.

Umělé světlo jeho tvorbu v noci tlumí, takže mobil v posteli jde proti němu. Podle slovinského ústavu NIJZ ho tělo za den vytvoří zhruba 30 mikrogramů, tedy 0,03 mg. Doplňky uvádějí v dávce řádově víc.

Jak užívat melatonin a kdy si ho vzít?

Většinou 30 až 60 minut před tím, než si chcete lehnout. Pokud ho užíváte opakovaně, držte zhruba stejný čas. Přesný čas určuje etiketa: gumídky Eddies uvádějí 30 minut, kapsle NATIOS 30 až 60 minut.

Melatonin dávkování: kolik mg má smysl?

Evropská tvrzení počítají s 1 mg před spaním u usínání a s nejméně 0,5 mg u časového posunu. Nad 5 mg už účinek v přehledu Cochrane nerostl.

• „Melatonin přispívá ke zkrácení doby nutné pro usnutí“: příznivého účinku se dosáhne při konzumaci 1 mg melatoninu před spaním.
• „Melatonin přispívá ke zmírnění subjektivního pocitu únavy v důsledku časového posunu“: příznivého účinku se dosáhne při přívodu nejméně 0,5 mg, které je třeba požít krátce před spaním v první den cesty a po několik dalších dní po příjezdu do cílového místa.

Co je nad tím? V přehledu Cochrane vyšly dávky 0,5 až 5 mg při cestování podobně, jen po 5 mg lidé usínali rychleji než po 0,5 mg. Na českém trhu najdete i 5mg tablety. Přípravek s melatoninem na předpis má 2 mg a je určený lidem od 55 let, nejvýše na 13 týdnů.

Pravidla pro doplňky nejsou v Evropě jednotná. Portugalský úřad v roce 2016 stanovil nejvýš 1 mg denně a slovinský ústav veřejného zdraví v roce 2012 označil melatonin v doplňcích za nepřijatelné riziko. Jednotný limit pro celou EU jsme v dostupných zdrojích nenašli a závazný český limit se nám ověřit nepodařilo.

Melatonin účinky: co ukázaly studie

V souhrnu 19 randomizovaných studií s 1 683 lidmi s poruchami spánku se usínání zkrátilo v průměru o 7 minut a spánek se prodloužil o 8 minut. Reklamy slibují víc. Výsledky se týkají dávek a přípravků použitých ve studiích a nelze je přenášet na konkrétní doplněk stravy.

Americký institut NCCIH k tomu dodává, že na dlouhotrvající problémy se spánkem není dost silných důkazů, aby ho bylo možné doporučit. Lépe na tom je přesun mezi časovými pásmy. Údaje o bezpečnosti dlouhodobého užívání chybí.

Jak brát melatonin při letu přes časová pásma

Bere se blízko cílové večerky v místě příjezdu, většinou mezi 22. a 24. hodinou místního času. Přehled Cochrane počítá s lidmi, kteří překračují pět a více časových pásem, zvlášť při cestě na východ. Dávka brzy během dne může přizpůsobení naopak zpomalit. Přípravky v naší nabídce mají necelých 0,5 mg, podmínku tvrzení o časovém posunu tedy nesplňují.

Melatonin gummies, kapky, nebo kapsle?

Forma rozhoduje hlavně o pohodlí. Melatonin gummies žvýkáte bez vody, ale vypadají jako bonbony, takže patří mimo dosah dětí, a na etiketě si ohlídejte sladidla. Kapsli polknete a nic nepůlíte. Melatonin v kapkách odměřujete podle etikety, my ho v kapkách nevedeme.

Na obale hledejte přesné množství melatoninu v jedné dávce, ne jen hmotnost extraktu. Americké testy nedopadly dobře: z 25 zkoušených gumídkových výrobků mělo 22 jiný obsah, než slibovala etiketa, od 74 do 347 % uvedeného množství. Je to americký trh, sami obsah neměříme, ale je to dobrý důvod držet se doporučené dávky a nesahat po přípravcích bez čísla.

Melatonin u nás: dvě malé dávky a dva komplexy bez něj

Vedeme jen malé dávky: gumídky i kapsle mají necelého půl miligramu, schválená tvrzení začínají výš. Jsou pro vás, když chcete malou večerní dávku v přesném čase. Bez melatoninu nabízíme večerní komplexy, účinek na spánek u nich neuvádíme. Celý výběr je v kategorii Spánek a relaxace.

Na to, co dělat se spánkem bez doplňků, máme samostatný článek Jak rychle usnout a lépe spát.

Časté otázky o melatoninu