Co ashwagandha dělala ve studiích na lidech, jak moc se na to dá spolehnout a komu ji evropské úřady radí vynechat.
Ashwagandha (vitánie snodárná) se na lidech zkoumala hlavně u stresu, spánku a síly při posilování, studie ale byly malé a krátké. Dánsko ji v doplňcích stravy zakázalo a evropské úřady řeší vzácné případy poškození jater. A proč na krabičce stojí „5000 mg“, když lidé ve studiích brali kolem 600 mg denně, vysvětlujeme u etikety.
Ve zkratce
- Studie na lidech (malé, 8–10 týdnů, většinou z Indie) sledovaly hlavně stres a spánek. Souhrnné přehledy hodnotí jistotu jejich výsledků jako nízkou.
- Nebrat: děti, těhotné a kojící ženy, lidé s nemocí jater (BfR).
- Ve studiích 240–600 mg extraktu denně. Nejpozději po 12 týdnech pauza.
- Na etiketě hledejte mg extraktu a % withanolidů, ne „5000 mg“.
Přejít na
Co je ashwagandha a proč se jí říká indický ženšen
Ashwagandha je nízký keř z čeledi lilkovitých, takže je příbuzná rajčeti nebo mochyni. Česky se jmenuje vitánie snodárná, latinsky Withania somnifera. V obchodech se jí říká i indický ženšen, s pravým ženšenem ale příbuzná není.
V doplňcích stravy je skoro vždy kořen: buď usušený a namletý, nebo zpracovaný na extrakt. Kořen testovaly i všechny studie, o kterých píšeme níž. Sanskrtské jméno se překládá jako „vůně koně“, latinské somnifera odkazuje ke spánku. Kořen se dlouho používá v ájurvédě a v tradiční medicíně unani.
Na etiketách uvidíte ještě jedno slovo: withanolidy. Tak se jmenuje skupina látek z kořene, podle které výrobci extrakty standardizují. Čím vyšší procento, tím víc withanolidů v miligramu extraktu.
Účinky ashwagandhy: co ukázaly studie na lidech
Studií na lidech je víc než u většiny bylin, ale skoro všechny jsou malé a krátké: desítky účastníků, 8 až 10 týdnů, většinou extrakt z kořene v dávce 240 až 600 mg denně. Nejčastěji se měřil stres, úzkost a spánek.
- Stres · 64 lidí · 8,5 týdne
2× 300 mg/den → stres i kortizol klesly víc než u placeba - Stres · 60 lidí · 8 týdnů
250 / 600 mg/den → pokles u obou dávek, víc u 600 mg - Úzkost · 60 lidí · 8,5 týdne
240 mg/den → úzkost klesla, souhrnné skóre neprůkazně - Spánek · 60 lidí · 10 týdnů
2× 300 mg/den → usínání 29 min proti 34 min - Síla · 57 mužů · 8 týdnů
2× 300 mg/den → bench +46 kg proti +26 kg - Štítná žláza · 50 lidí · 8 týdnů
600 mg/den → hodnoty štítné žlázy se posunuly
Stres a kortizol
V nejcitovanější studii (Chandrasekhar 2012) bralo 64 dospělých s dlouhodobým stresem 60 dní buď extrakt z kořene (2× 300 mg denně), nebo placebo. Skupině s ashwagandhou klesla skóre v dotaznících stresu i hladina kortizolu v krvi víc než skupině s placebem. Podobně dopadla studie Salve 2019 s 60 lidmi: pokles stresu se ukázal při 250 i 600 mg denně, výraznější byl u vyšší dávky.
Ne všechno ale vyšlo. Ve studii Lopresti 2019 (60 dospělých, 240 mg jiného extraktu) klesla úzkost hodnocená lékařem, souhrnný dotazník deprese, úzkosti a stresu už ale statisticky průkazně nevyšel. Souhrnný přehled 12 studií s 1 002 lidmi (Akhgarjand 2022) našel nižší stres i úzkost proti placebu. Autoři ale jistotu důkazů hodnotí jako nízkou: studie se od sebe hodně liší.
Spánek
Ve studii Langade 2019 bralo 60 lidí s nespavostí 10 týdnů 2× 300 mg extraktu, nebo placebo. Na konci usínali za 29 minut proti 34 minutám ve skupině s placebem. Přehled pěti studií se 400 lidmi (Cheah 2021) našel malý efekt na spánek, zřetelnější u lidí s diagnostikovanou nespavostí, při dávce aspoň 600 mg a po 8 a víc týdnech.
Síla při posilování a hladina testosteronu
Ve studii Wankhede 2015 začalo 57 mužů posilovat a polovina k tomu brala 2× 300 mg extraktu. Za 8 týdnů jim maximální váha na benchpressu vzrostla o 46 kg, ve skupině s placebem o 26 kg. Testosteron se zvýšil víc než u placeba. Ve studii Lopresti 2019 (té o stresu) se ale u mužů rozdíl v testosteronu proti placebu neprokázal.
Štítná žláza
Studie Sharma 2018 sledovala 50 lidí s mírně zvýšeným TSH. Po 8 týdnech s 600 mg extraktu denně se jim hodnoty hormonů štítné žlázy změnily víc než u placeba. Pro většinu lidí z toho plyne hlavně opatrnost: když se hodnoty štítné žlázy posunuly ve studii, můžou se posunout i u vás. Kdo je má hlídané nebo bere léky, měl by o ashwagandze říct svému lékaři.
Co ze studií nevíme
- Jak ashwagandha působí při užívání delším než 3 měsíce. Delší studie skoro nejsou.
- Jestli výsledky platí pro všechny extrakty. Studie testovaly konkrétní značkové extrakty a mezi sebou se liší.
- Jak by dopadly velké studie mimo Indii. Ty zatím chybí. Americký NIH k tomu píše, že účinky extraktů „nebyly důkladně prostudovány“.
Je ashwagandha bezpečná? Vedlejší účinky, játra a zákaz v Dánsku
Ve studiích do zhruba 3 měsíců se vážné potíže neobjevily. Nejčastější vedlejší účinky jsou podle NIH mírné: podrážděný žaludek, řidší stolice, nevolnost a ospalost.
Vzácným, ale vážným rizikem jsou játra. Islandští a američtí lékaři popsali pět lidí, u kterých se 2 až 12 týdnů po začátku užívání objevila žloutenka, svědění, nevolnost a únava (Björnsson 2020). U čtyř z nich se jaterní testy vrátily do normálu za 1 až 5 měsíců, pátého lékaři dál nesledovali. Selhání jater v této sérii neměl nikdo. Další podobné případy shrnuje německý úřad BfR, včetně akutního selhání jater.
Každá země to řeší jinak. Dánsko ashwagandhu v doplňcích stravy v roce 2023 zakázalo kvůli možným hormonálním účinkům a riziku potratu v těhotenství. Německý BfR v září 2024 doporučil, aby ji nebraly děti, těhotné a kojící ženy a lidé s nemocí jater. Bezpečnou denní dávku podle něj z dostupných dat stanovit nejde.
Nizozemsko podle odborného tisku z jara 2026 chystá zákaz a evropské úřady zvažují, zda ashwagandhu posoudit ve společném unijním řízení. V Česku se doplňky s ashwagandhou běžně prodávají.
Než si koupíte první balení
Týká se vás něco z tohoto seznamu?
Zaškrtněte, co se vás týká. První čtyři body znamenají ashwagandhu vynechat, u ostatních se nejdřív poraďte s lékařem.
Kdy ashwagandhu hned vysadit: když zežloutne kůže nebo bělmo, ztmavne moč, zesvětlí stolice, začne vás svědit celé tělo, nebo vás trápí nevolnost a tlak pod pravým žebrem. S těmito příznaky jděte k lékaři a řekněte mu, co jste užívali, včetně dalších doplňků.
Dávkování ashwagandhy: kolik denně a jak dlouho
Ve studiích lidé brali 240 až 600 mg extraktu z kořene denně, nejčastěji 2× 300 mg, a to 8 až 10 týdnů. NIH uvádí, že u užívání do zhruba 3 měsíců se bezpečnostní problémy neukázaly; co se děje po delší době, nevíme. Naše rada proto zní: dávka z etikety, raději ta nižší, a po 8 až 12 týdnech pauza.
Miligramy extraktu ale nejsou mezi výrobci srovnatelné. Někde je v kapsli koncentrovaný extrakt 10:1, jinde plnospektrální extrakt s jiným obsahem látek. Proto v kalkulačce níž ukazujeme i withanolidy, pokud je výrobce uvádí.
Dávkoměr
Kolik ashwagandhy denně dostanete s přípravky, které vedeme
dávky ve studiích (240–600 mg extraktu)
vaše denní dávka
300 mg denně, v mezích etikety. Nejvyšší dávka extraktu ve studiích byla 600 mg, přípravky různých výrobců ale nejsou mezi sebou srovnatelné.
Počítáme z údajů na kartách výrobků. U Viridian a NutriWorks je obsah withanolidů uvedený jako minimální, Puhdistamo ho neuvádí.
Ráno, nebo večer? Jak ashwagandhu užívat
Na čase moc nezáleží. Ve většině studií lidé brali dávku rozdělenou na ráno a večer, ve studii se spánkem zapíjeli kapsle mlékem nebo vodou. Pokud vás ashwagandha uspává, berte ji večer. Když vám nalačno nedělá dobře, užívejte ji k jídlu, jak radí i část výrobců.
Změnu za týden nečekejte. Studie hodnotily výsledek po 8 až 10 týdnech. Ve studii se spánkem se usínání zlepšilo už po 5 týdnech, jenže stejně tak i ve skupině s placebem.
Ashwagandha jako čaj
Kořen se dá i louhovat, v obchodech je ale většinou ve směsích s dalšími bylinami a jeho množství výrobci neuvádějí. Studie testovaly kapsle s extraktem, ne čaj. Jak se ájurvédské směsi připravují, píšeme v článku Ájurvédský čaj.
Začněte nejnižší dávkou z etikety
Obvykle 1 kapsle. Během prvních dnů si všímejte žaludku a ospalosti, ty se objevují nejčastěji.
Hlídejte, co by ukazovalo na játra
V popsaných případech se potíže s játry objevily mezi 2. a 12. týdnem. Varovné příznaky najdete v rámečku výš.
Zhodnoťte, jestli má smysl pokračovat
Tak dlouho trvala většina studií. Když za tu dobu nic nepozorujete, další balení nejspíš nic nezmění.
Udělejte pauzu
Za hranicí zhruba 3 měsíců chybí data o bezpečnosti. Pauzu aspoň na několik týdnů doporučujeme, i když vám ashwagandha sedí.
Jak vybrat ashwagandhu podle etikety
Na obalech se míchají tři různá čísla: hmotnost extraktu, poměr extrakce a procento withanolidů. Rozluštit je zabere minutu.
Co znamená KSM-66
KSM-66 je obchodní název extraktu z kořene ashwagandhy od indické firmy Ixoreal. Na obalu ho poznáte podle nápisu nebo loga KSM-66 a víte tak, čí extrakt výrobce použil. O tom, co konkrétní přípravek udělá, ale název extraktu nic neříká.
Kořen, ne celá rostlina
Hledejte „extrakt z kořene“ nebo „root extract“. Právě kořen je část, která se tradičně používá.
Miligramy extraktu v denní dávce
Spočítejte dávku na den, ne na kapsli, a držte se spodní hranice z etikety.
Procento withanolidů
Vynásobte miligramy extraktu procentem: 300 mg × 5 % = 15 mg withanolidů. Když procento chybí, nevíte, kolik jich v kapsli je.
„5000 mg“ není obsah kapsle
Velké číslo na obalu bývá ekvivalent sušené byliny. U extraktu 10:1 znamená 5 000 mg byliny ve skutečnosti 500 mg extraktu.
Upozornění na zadní straně
Seriózní výrobce uvede, že přípravek není pro děti, těhotné a kojící ženy.
Kterou ashwagandhu vybrat: 5 kapslí a jeden čaj
Všechny přípravky níž obsahují extrakt z kořene nebo, v případě čaje, mletý kořen ve směsi. Další kombinace najdete v kategorii Ashwagandha. Když nevíte, kde začít, vezměte přípravek s jednou kapslí denně a withanolidy uvedenými na etiketě: nic nepočítáte a víte, co v kapsli je. To splňuje NutriWorks. Jinak podle toho, na čem vám záleží:
- Chcete jednu kapsli denně a nic nepočítat → NutriWorks Ashwagandha
- Chcete BIO a značkový extrakt KSM-66 → Viridian Ashwagandha Extract Organic
- Chcete co nejvíc withanolidů v jedné kapsli → Golden Nature Ashwagandha
- Chcete plnospektrální BIO extrakt získaný vodou → Puhdistamo Earth Ashwagandha BIO
- Chcete začít jednou kapslí a přidávat podle etikety → NATIOS Ashwagandha Extract
- Radši si uvaříte šálek, než spolknete kapsli → Everest Ayurveda čaj Ashwagandha
Když nevíte, kde začít
NutriWorks Ashwagandha
Jedna kapsle denně a nic nepočítáte. V kapsli je 300 mg extraktu z kořene s nejméně 21 mg withanolidů. Balení vystačí na 120 dní, tedy déle než 12 týdnů, po kterých doporučujeme pauzu. Zbytek si nechte na další kúru.
Viridian Ashwagandha Extract Organic
BIO a značkový extrakt KSM-66, bez plnidel. V kapsli je 300 mg extraktu z kořene s nejméně 15 mg withanolidů. Výrobce doporučuje 1 kapsli jednou až dvakrát denně s jídlem, balení vydrží 30 až 60 dní.
Golden Nature Ashwagandha
Nejvíc withanolidů v jedné kapsli z naší nabídky. Kapsle obsahuje 500 mg ashwagandhy s deklarovanými 10 % withanolidů, tedy 50 mg. Denně 1–2 kapsle, balení vydrží 50 až 100 dní. Vyrobeno v Česku, výrobce nedoporučuje kombinovat s alkoholem.
Puhdistamo Earth Ashwagandha BIO
Plnospektrální BIO extrakt získaný jen vodou. Ve 2 kapslích je 750 mg BIO extraktu z kořene, obsah withanolidů výrobce neuvádí. Etiketa uvádí 2–4 kapsle jednou denně. Už 2 kapsle (750 mg) jsou víc, než kolik extraktu dostávali lidé ve studiích, proto bychom výš nešli. Balení pak vydrží 60 dní.
NATIOS Ashwagandha Extract
Koncentrát 10:1, se kterým se dá začít jednou kapslí. Kapsle obsahuje 500 mg extraktu 10:1 z kořene, tedy ekvivalent 5 000 mg byliny, s 1,5 % withanolidů (7,5 mg). Denně 1–3 kapsle, výrobce sám radí začít jednou. Při 1 kapsli vydrží balení 3 měsíce.
Everest Ayurveda čaj Ashwagandha
Když vám víc sedí šálek než kapsle. Sypaná ájurvédská směs: kořen ashwagandhy, kozlík lékařský, pupečník asijský (gotu kola), indický angrešt (amla) a shatavari. Na šálek čajová lžička (asi 2 g) a 10 minut louhování, výrobce uvádí 2–3 šálky denně. Kolik je ve směsi ashwagandhy, neuvádí, takže se čaj se studiemi srovnat nedá. Kvůli kozlíku platí u léků na spaní a na zklidnění stejné upozornění jako u kapslí.
Časté otázky
Na co je ashwagandha?
Ashwagandha (vitánie snodárná) je bylina, jejíž kořen se používá v ájurvédě. Studie na lidech sledovaly hlavně stres, úzkost, spánek a sílu při posilování. Byly malé a krátké a souhrnné přehledy hodnotí jistotu jejich výsledků jako nízkou. Podrobnosti najdete v části o studiích.
Kdo nesmí užívat ashwagandhu?
Německý úřad BfR ji nedoporučuje dětem, těhotným a kojícím ženám a lidem s nemocí jater. S lékařem by se měl poradit každý, kdo má nemoc štítné žlázy nebo bere léky na štítnou žlázu, cukrovku, krevní tlak, na spaní či léky tlumící imunitu. Projít si to můžete v krátkém seznamu.
Kdy je nejlepší brát ashwagandhu?
Pevný čas neexistuje. Ve studiích se dávka většinou dělila na ráno a večer. Když vás ashwagandha uspává, berte ji večer, a když vám nalačno nesedí, k jídlu.
Jak rychle ashwagandha začne působit?
Studie výsledky hodnotily po 8 až 10 týdnech užívání. Dřívější změny se ve studiích často objevily i ve skupině s placebem, takže po pár dnech žádný rozdíl nečekejte.
Můžu ashwagandhu brát dlouhodobě?
Data o bezpečnosti sahají zhruba do 3 měsíců. Proto doporučujeme kúru nejdéle 12 týdnů a potom pauzu aspoň na několik týdnů.
Jaké jsou zkušenosti s ashwagandhou?
Recenze na e-shopech a fórech popisují hlavně, jak se lidé cítili, a vliv placeba se z nich odečíst nedá. Ve studii se spánkem se po 5 týdnech zlepšila i skupina s placebem. Spolehlivější je zhodnotit, jak se cítíte po 8 až 10 týdnech, a mezitím hlídat vedlejší účinky.
Proč je ashwagandha v Dánsku zakázaná?
Dánsko ji v doplňcích stravy zakázalo v roce 2023 kvůli možným hormonálním účinkům a riziku potratu v těhotenství. Vycházelo z posudku Dánské technické univerzity (DTU) z roku 2020. V Česku se ashwagandha v doplňcích prodává.
Všechny přípravky s ashwagandhou, včetně kombinací s dalšími bylinami, najdete v kategorii Ashwagandha. Pokud si nejste jistí výběrem, napište nám na info@energieprirody.cz.
Doplněk stravy není náhradou pestré a vyvážené stravy a zdravého životního stylu. Nepřekračujte doporučenou denní dávku. Ashwagandha není vhodná pro děti, těhotné a kojící ženy. Při nemoci a užívání léků se před užíváním poraďte s lékařem. Článek je informativní a nenahrazuje vyšetření u lékaře.
- Chandrasekhar K, et al. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012;34(3):255–262. PubMed 23439798
- Salve J, et al. Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study. Cureus. 2019;11(12):e6466. PubMed 32021735
- Lopresti AL, et al. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (Baltimore). 2019;98(37):e17186. PubMed 31517876
- Langade D, et al. Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Insomnia and Anxiety: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Study. Cureus. 2019;11(9):e5797. PubMed 31728244
- Wankhede S, et al. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:43. PubMed 26609282
- Akhgarjand C, et al. Does Ashwagandha supplementation have a beneficial effect on the management of anxiety and stress? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Phytother Res. 2022;36(11):4115–4124. PubMed 36017529
- Cheah KL, et al. Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2021;16(9):e0257843. PubMed 34559859
- Sharma AK, et al. Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract in Subclinical Hypothyroid Patients: A Double-Blind, Randomized Placebo-Controlled Trial. J Altern Complement Med. 2018;24(3):243–248. PubMed 28829155
- Björnsson HK, et al. Ashwagandha-induced liver injury: A case series from Iceland and the US Drug-Induced Liver Injury Network. Liver Int. 2020;40(4):825–829. PubMed 31991029
- NIH Office of Dietary Supplements. Ashwagandha: Is it helpful for stress, anxiety, or sleep? ods.od.nih.gov
- BfR. Ashwagandha food supplements with potential health risks. Communication No 39/2024, 10. 9. 2024. bfr.bund.de (PDF)
- Food Safety Magazine. Netherlands Set to Ban Ashwagandha. 10. 4. 2026. food-safety.com
- NutraIngredients. Timeline: Will authorities de-throne the king of herbs? 6. 7. 2026. nutraingredients.com
- Složení přípravků: karty výrobků na energieprirody.cz (údaje k 15. 10. 2026).
