Co dokáže zázvor a kdy už je ho moc: zázvorový čaj a kolik denně

Co dokáže zázvor podle studií

Nejvíc dat je o nevolnosti v těhotenství, kde zázvor ve studiích mírně ulevil. Slabší výsledky jsou u bolestivé menstruace a bolesti svalů po cvičení, u nevolnosti na cestách se odborné zdroje rozcházejí. Ve všech studiích šlo o odvážené gramy zázvoru, ne o čaj od oka.

Studie o zázvoru bývají malé. Přehled 109 klinických studií z roku 2020 zjistil, že jen 39 % z nich mělo vysokou kvalitu důkazů (Anh a kol. 2020).

Nevolnost v těhotenství

Metaanalýza 12 studií s 1 278 těhotnými ženami ukázala, že zázvor zmírnil pocit na zvracení víc než placebo. Počet zvracení se ale významně nesnížil. V osmi studiích ženy polykaly 1–1,95 g zázvorového prášku denně v kapslích, lépe přitom vycházely dávky pod 1,5 g. Kvalitu důkazů autoři hodnotí jako nízkou (Viljoen a kol. 2014).

Britská NHS těhotným s ranní nevolností zmiňuje jídlo a pití se zázvorem. Doplňky se zázvorem radí nejdřív probrat s lékárníkem.

Zvracíte-li a 24 hodin v sobě neudržíte jídlo ani pití, máte velmi tmavou moč nebo jste víc než 8 hodin nemočila, při vstávání se cítíte velmi slabá nebo se vám točí hlava, bolí vás břicho, máte horečku, zvracíte krev nebo hubnete, ozvěte se porodní asistentce nebo lékaři (NHS).

Nevolnost na cestách

Tady se zdroje rozcházejí. Evropská léková agentura (EMA) uznává mletý zázvor proti nevolnosti a zvracení při cestování, 1–2 g hodinu před cestou (monografie EMA). Americké národní centrum pro doplňkovou medicínu NCCIH naopak shrnuje, že většina studií pomoc neukázala.

Bolestivá menstruace

Metaanalýza čtyř studií našla menší bolest u žen, které v prvních 3–4 dnech cyklu užívaly 750–2 000 mg zázvorového prášku denně (Daily a kol. 2015). Cochrane ale doplňky stravy na bolestivou menstruaci hodnotí jako důkazy nízké nebo velmi nízké kvality. U zázvoru šlo o tři studie s 266 ženami (Pattanittum a kol. 2016).

Svaly po cvičení

V americkém pokusu jedli dobrovolníci 11 dní 2 g zázvoru, syrového nebo tepelně upraveného, a pak zatížili paže. Den po cvičení je svaly bolely asi o čtvrtinu méně než skupinu s placebem. Šlo o dva malé pokusy se 34 a 40 lidmi (Black a kol. 2010). Další byliny, které sportovci zkoušejí, shrnuje článek Bylinky pro sportovce.

U nevolnosti při chemoterapii je přínos zázvoru podle NCCIH nejistý.

Kolik zázvoru denně je moc? Spočítejte si to

Jednu „bezpečnou dávku“ zdroje neuvádějí. Ve studiích lidé dostávali obvykle 0,75–2 g sušeného zázvoru denně a monografie EMA počítá u dospělých nejvýš se 3 g mletého zázvoru denně, rozděleného do tří dávek. V čerstvém zázvoru je to po přepočtu zhruba 3–13 g.

Kolik to je v kuchyni, ukáže Zázvoroměr. Výchozí stav je jeden šálek čaje podle našeho receptu.

Zázvoroměr počítá zázvor, který dáte do jídla nebo do hrnku, ne to, kolik z něj přejde do čaje. Ve studiích lidé většinou polykali celý prášek, takže šálek čaje se s nimi přesně srovnat nedá.

Čerstvý, nebo sušený: jak je přepočítat

Přepočet vychází ze sušiny, tedy z toho, co zbude po odpaření vody. Čerstvý zázvor má podle americké databáze USDA 78,9 % vody a 21,1 % sušiny, mletý 9,9 % vody a 90,1 % sušiny. Na 1 g mletého zázvoru tak připadá asi 4,3 g čerstvého.

Gramy ale nejsou všechno. Při sušení horkým vzduchem ubývá gingerolů a přibývá shogaolů, látek typických pro zázvor (Ghasemzadeh a kol. 2018). Čerstvý a sušený zázvor proto chutnají jinak a jejich složení není totožné.

Co je v zázvoru: čerstvý, mletý a nakládaný

V běžném množství je zázvor koření, ne zdroj živin. Lžička mletého zázvoru (1,8 g) má podle USDA 6 kcal a 24 mg draslíku. Větší rozdíly jsou ve vodě a soli: nakládaný zázvor k sushi obsahuje 906 mg sodíku ve 100 g.

Že je zázvor „plný vitaminů“, čísla nepotvrzují: 100 g čerstvého zázvoru má podle USDA 5 mg vitaminu C, jeden plátek tedy zhruba desetinu miligramu.

Když je zázvoru moc: pálení žáhy, žaludek a ústa

Nejčastěji se ozve žaludek. Evropská léková agentura u zázvorových přípravků uvádí jako časté žaludeční nevolnost, říhání, zažívací obtíže, pálení žáhy a nevolnost, tedy potíže u 1–10 lidí ze 100 (EMA). Americké NCCIH přidává průjem a podráždění úst a krku.

Někdo cítí po zázvoru pálení v ústech nebo změnu chuti (MSD Manual). Objevit se může i přecitlivělost, třeba podráždění kůže, které MSKCC řadí k častějším potížím. Případ předávkování monografie EMA neuvádí. Pálí-li vás po zázvorovém čaji žáha nebo bolí žaludek, je to signál ubrat.

Kdy se zázvorem opatrně

Opatrnost se týká hlavně doplňků a velkého množství. Zázvor v běžném jídle podle MSKCC tyto účinky zřejmě nemá, některé studie ale naznačují, že vysoké koncentrace čerstvého zázvoru mohou ovlivnit krevní destičky. Kdy zbystřit:

Mezi „zdravými“ potravinami, se kterými je v těhotenství lepší šetřit, najdete víc příkladů v článku Co nejíst v těhotenství.

Zázvorový čaj: recept a kolik šálků denně

Na šálek (250 ml) stačí 3 plátky čerstvého zázvoru, asi 7 g. Jeden takový šálek odpovídá podle sušiny 1,5 g sušeného zázvoru, dva šálky asi 3,1 g, tedy zhruba horní hranici z monografie EMA. Litrová termoska silného nálevu je víc, než se ve studiích zkoušelo.

Kořeněné směsi, ve kterých je zázvor jednou z mnoha bylin, popisuje článek Čaj s kořením z Himálaje.

Zázvor v kuchyni: 3 tipy

Zázvor se často potkává s kurkumou, jeho příbuznou ze stejné čeledi, třeba ve zlatém mléce nebo v kari. Co o kurkumě ukázaly studie a kolik kurkuminu je v koření oproti kapsli, rozebíráme v článku Kurkuma a kurkumin: účinky podle studií.

Zázvor v čaji a v kapslích z naší nabídky

Všechny tři produkty níže jsou doplňky stravy se zázvorem a liší se hlavně formou a tím, kolik dalších bylin obsahují. Podobné kořeněné směsi najdete v kategorii Himálajské ájurvédské čaje.

• Shunthi: sypaná kořeněná směs na louhování, zázvor je jednou z deseti bylin.
• Amalaki zázvor: instantní nápoj jen ze dvou složek, stačí rozmíchat v teplé vodě.
• Viridian Ginger: kapsle se 400 mg mletého zázvoru bez dalších bylin, pro dospělé a děti od 6 let.

Užíváte-li léky na ředění krve, čeká vás operace nebo jste těhotná či kojíte, proberte doplňky se zázvorem nejdřív s lékařem.

Časté otázky

Doplněk stravy není náhradou pestré a vyvážené stravy a zdravého životního stylu. Nepřekračujte doporučenou denní dávku. Článek je informativní a nenahrazuje radu lékaře. Užíváte-li léky, jste těhotná, kojíte nebo vás čeká operace, poraďte se o zázvorových doplňcích s lékařem nebo lékárníkem.