Kurkuma a kurkumin: účinky podle studií, rizika a jak je užívat

Kurkuma, nebo kurkumin? V čem je rozdíl

Kurkuma je sušený a namletý oddenek kurkumovníku dlouhého (Curcuma longa), rostliny z čeledi zázvorovitých. Kurkumin je jedna z látek, které v něm jsou, a dává kurkumě žlutou barvu. V čisté mleté kurkumě ho je v průměru 3,14 % (Tayyem 2006, 28 vzorků koření). Kapsle s „kurkuminem“ obsahují extrakt. U kapslí a želé, které vedeme, tvoří kurkuminoidy 85 až 94 % extraktu.

Některé přípravky extrakt ředí jinou látkou, takže rozhoduje údaj v miligramech na etiketě. Kurkuminoidy jsou tři příbuzná žlutá barviva: kurkumin, demethoxykurkumin a bisdemethoxykurkumin. Na etiketách extraktů najdete obvykle jejich součet.

Proč se kurkumin špatně vstřebává a k čemu je piperin

Kurkumin se špatně rozpouští ve vodě a střevní stěna a játra ho rychle přemění na vázané formy, které tělo vyloučí. Ve studii, kde zdraví dobrovolníci dostali jednorázově 500 až 12 000 mg extraktu, se kurkumin v krvi objevil jen u dvou lidí po 10 a 12 gramech (Lao 2006).

Piperin z černého pepře tuhle přeměnu na čas brzdí. Odtud pochází číslo „o 2 000 % lepší vstřebávání“, které najdete na mnoha obalech. Vzniklo v jedné malé studii z roku 1998 (Shoba): po 2 g samotného kurkuminu ho v krvi nebylo skoro nic, s 20 mg piperinu ho bylo dvacetkrát víc, ale jen zhruba první hodinu. Dvacetkrát víc než skoro nic pořád není mnoho.

Jenže piperin nebrzdí jen odbourávání kurkuminu. V laboratoři zpomaluje i enzym CYP3A4 a přenašeč P-glykoprotein, přes které tělo zpracovává velkou část léků (Bhardwaj 2002). Pokud nějaké léky užíváte, piperin může změnit, kolik jich v krvi zůstane.

Další cesty, jak vstřebávání zlepšit, jsou tuk v jídle, lipozomy (drobné kapénky z fosfolipidů) nebo spojení extraktu s jinou rostlinou. Srovnání těchto forem ale většinou platí výrobci a nezávislých studií je málo. A lepší vstřebávání není jen výhoda: italští lékaři popsali případy poškození jater právě po přípravcích s lepším vstřebáváním a vysokou dávkou (Lombardi 2021). Víc v části o nežádoucích účincích.

Účinky kurkumy: co ukázaly studie na lidech

Americké centrum NCCIH v roce 2025 shrnuje, že zatím nevíme dost na jasný závěr, jestli kurkuma nebo kurkumin na něco pomáhá. Nejvíc studií na lidech se týká bolesti kloubů při artróze a potíží s trávením. U artrózy vyšly malé studie proti placebu příznivě, jsou ale krátké a část z nich spolufinancovali výrobci.

Jak kurkumu užívat: s jídlem a v dávce z etikety

Kapsle a extrakty užívejte v dávce z etikety, nejlépe s jídlem. Evropská monografie pro tradiční rostlinné léčivé přípravky uvádí u mleté kurkumy 0,5–1 g dvakrát až třikrát denně. V kuchyni ji používejte jako každé jiné koření. NCCIH považuje běžné přípravky v doporučených dávkách za pravděpodobně bezpečné po dobu dvou až tří měsíců.

Kurkumový čaj: evropská monografie uvádí 0,5–1 g mleté kurkumy zalité 150 ml vroucí vody. Kurkumin se ve vodě rozpouští špatně, v šálku ho proto bude málo. Čaj berte jako nápoj, ne jako dávku ze studií. Hotovou ájurvédskou směs s kurkumou najdete jako čaj Haridra.

Kolik kurkuminu je v kapsli a kolik je to koření

Kapsle nebo želé s extraktem odpovídá obsahem kurkuminoidů zhruba dvěma až třem gramům mleté kurkumy, tedy víc, než sníte v běžném jídle. Kalkulačka to přepočítá pro přípravky, které vedeme, a ukáže, jak se denní dávka má k přijatelnému dennímu příjmu kurkuminu, který stanovil Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA).

Nežádoucí účinky kurkumy a kdo by ji neměl užívat

Nejčastější nežádoucí účinky kurkumy jsou nevolnost, pálení žáhy, průjem nebo zácpa (NCCIH), dále sucho v ústech, nadýmání a podráždění žaludku (EMA). Vzácné, ale vážné je poškození jater.

Co víme o poškození jater:

• Toskánsko do září 2019: 7 případů akutního poškození jater po doplňcích s kurkumou, vždy vysoká dávka a forma s lepším vstřebáváním, většině se po vysazení ulevilo (Lombardi 2021).
• USA 2004–2022 (síť DILIN): 10 případů, 5 lidí v nemocnici, 1 zemřel; potíže začaly většinou 1–4 měsíce od začátku užívání (Halegoua-DeMarzio 2023).
• Tři ze sedmi rozebraných přípravků obsahovaly piperin, sedm z deseti lidí mělo stejnou genetickou variantu HLA-B*35:01.

Evropský úřad pro bezpečnost potravin stanovil pro kurkumin jako barvivo E 100 přijatelný denní příjem 3 mg na kilogram, u člověka se 70 kg tedy 210 mg. Je to hodnota pro celoživotní příjem z potravin. Zvláštní limit pro doplňky stravy stanovený není.

Dvě kapsle extraktu s 85 mg kurkuminoidů (170 mg) jsou u člověka se 70 kg asi 80 % této hodnoty, u lidí lehčích než 57 kg ji překročí. I proto nesčítejte víc přípravků a při nižší hmotnosti zůstaňte u nejnižší dávky z etikety.

Jakou kurkumu vybrat: koření v kapsli, extrakt, želé, nebo nápoj?

Kurkumu v tabletách, kapslích nebo jiné formě vybírejte podle toho, jestli chcete celé koření, nebo extrakt s udaným obsahem kurkuminoidů, a v jaké formě se vám bude užívat nejlíp. U extraktu hledejte na etiketě počet miligramů kurkuminoidů v denní dávce, ne jen hmotnost extraktu.

Celou nabídku najdete v kategorii Kurkuma, ájurvédskou čajovou směs s kurkumou jako čaj Haridra.

Pokud si nejste jistí výběrem, napište nám na info@energieprirody.cz.

Časté otázky

Doplněk stravy není náhradou pestré a vyvážené stravy a zdravého životního stylu. Nepřekračujte doporučenou denní dávku. Doplňky s kurkumou nejsou určené dětem, těhotným a kojícím ženám. Užíváte-li léky nebo máte potíže s játry či žlučníkem, poraďte se před užíváním s lékařem. Článek je informativní a nenahrazuje vyšetření u lékaře.