Na hodině skoro nezáleží. Záleží na tom, co máte v žaludku: tableta vápníku k jídlu snížila ve studii vstřebání zinku na polovinu.
Kdy užívat zinek? Nejvíc se ho vstřebá mezi jídly, asi hodinu před jídlem nebo dvě hodiny po něm. Když vám nalačno dělá nevolno, vezměte ho k lehkému jídlu, jen ne ke kávě, mléku, müsli ani k tabletě vápníku či železa.
Krátká odpověď
- KdyMezi jídly, třeba dopoledne. Se žaludkem citlivým nalačno k lehkému jídlu bez mléka a celozrnného pečiva.
- KolikNa etiketách je referenční hodnota 10 mg. Horní hranice pro dospělé je 25 mg denně, jídlo včetně.
- S čím neVápník a železo v tabletách si dejte v jinou část dne. Antibiotika s odstupem 2 hodin před, nebo 4–6 hodin po zinku.
Ráno, nebo večer? Na hodině nezáleží, na jídle ano
Studii, která by srovnávala zinek ráno a večer, jsme nenašli. Měřilo se ale, co udělá jídlo. Už v roce 1975 švýcarští lékaři zjistili, že po mléce, sýru a tmavém chlebu stoupne hladina zinku v krvi méně než nalačno. Brzdily ho fosfáty a fytáty z těchto potravin a pravděpodobně i káva (Pécoud 1975).
Prakticky to znamená jediné: zinek patří mezi jídla. Ráno po snídani, dopoledne, nebo večer dvě hodiny po večeři, to je jedno. Vyberte si čas, na který nezapomenete.
Háček je v tom, že nalačno umí zinek zvednout žaludek. Pak ho berte k lehkému jídlu, třeba k zeleninové polévce. Vstřebá se o něco méně, ale aspoň ho nebudete vynechávat.
- Kapsle ke snídani s bílou kávou a müsli s jogurtem.
- Zinek, železo a vápník spolknuté najednou, ať je to z krku.
- Zinek, multivitamín a „imunitní“ směs, každá se zinkem.
- Zinek hned k ranní dávce antibiotika.
- Kapsle dopoledne s vodou, nebo k obědu bez mléčných jídel.
- Železo ráno, zinek dopoledne, vápník k večeři.
- Zinek ze všech přípravků sečtený, v součtu pod 25 mg i s jídlem.
- Antibiotikum aspoň 2 hodiny před zinkem, nebo 4–6 hodin po něm.
Kolik zinku denně: 10 mg na etiketě, 25 mg jako strop
Na etiketách doplňků uvidíte procenta z referenční hodnoty příjmu (RHP), a ta je u zinku 10 mg denně. Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) počítá jemněji. Ženám doporučuje 7,5 až 12,7 mg, mužům 9,4 až 16,3 mg. Rozhoduje, kolik jíte celozrnných výrobků, luštěnin a semínek, protože jejich fytáty zinek vážou. Čím víc fytátů, tím víc zinku tělo potřebuje.
Horní hranice pro dospělé je 25 mg denně ze všech zdrojů dohromady, tedy z jídla i doplňků. Stanovil ji ještě Vědecký výbor pro potraviny EU a EFSA s ní dál pracuje.
Komu může zinek chybět
Podle NIH ODS hlavně vegetariánům a veganům (víc fytátů, méně masa), lidem s dlouhodobými potížemi se střevy nebo s nadměrným pitím alkoholu a těhotným a kojícím ženám. Pomáhá luštěniny a obilí namáčet a jíst kvašené potraviny, třeba kváskový chléb.
Kolik zinku sníte v jídle
Daleko nejvíc zinku mají ústřice: porce 85 g kolem 32 mg, tedy víc než horní hranice na celý den. Z běžného jídelníčku nesou zinek hlavně maso, sýry, dýňová semínka, ovesné vločky a luštěniny. Klepnutím na dlaždici přidáte porci na účtenku.
Zinková účtenka
Klepněte, co jste dnes snědli
Doplněk se zinkem
Účtenka za dnešek
- Zatím nic. Klepněte na potraviny nahoře.
Celkem 0 mg
Přidejte jídlo a případně doplněk.
Přípravky s 15 mg ↓Hodnoty porcí podle tabulky NIH ODS (americká databáze USDA), americké porce převedené na gramy a mililitry. Kolik zinku se z jídla opravdu vstřebá, se liší: z masa víc, z celozrnných a rostlinných potravin méně. Doplňky podle karet výrobků k 22. 10. 2026. Účtenka nic neříká o tom, jak vám zinek prospěje.
S čím zinek nekombinovat a co s ním klidně jde
Zinek ze střeva do krve prochází stejnými „dveřmi“ jako některé další minerály. Když přijdou najednou, přetahují se. Nejvíc to platí pro železo a vápník v tabletách a pro rostlinné fytáty. Schéma ukazuje, kde se zinek cestou ztrácí.
- Fytáty z otrub, celozrnného pečiva a luštěnin zinek pevně vážou. Takový zinek odejde nevyužitý.
- Vápník. 600 mg vápníku v tabletě k jídlu snížilo vstřebání zinku z jídla o polovinu (Wood 1997). Mléko a sýr ve studiích vstřebávání zinku také snižovaly.
- Železo v tabletě soupeří o stejnou cestu. Při dvojnásobku železa proti zinku se zinku vstřebalo výrazně méně (Solomons 1981), NIH ODS varuje u tablet s 25 mg železa a víc.
- Měď. Při velkých dávkách zinku vyrábějí buňky střeva víc bílkoviny metalothioneinu. Ta drží měď ještě pevněji než zinek a nepustí ji do krve (Duncan 2023).
Zinek se selenem, vitaminem C a hořčíkem: kdy je užívat
Selen, vitamin C i hořčík můžete vzít ve stejnou chvíli jako zinek. Vápník v tabletě si nechte k jinému jídlu. Problém se mezi nimi nepopisuje, u hořčíku NIH ODS zmiňuje potíže se vstřebáváním hořčíku až u 142 mg zinku denně, tedy u dávky daleko nad horní hranicí.
Zinek a léky
Antibiotika ze skupiny tetracyklinů a chinolonů se se zinkem ve střevě vážou a vstřebá se jich méně. Antibiotikum berte aspoň 2 hodiny před zinkem, nebo 4–6 hodin po něm.
Další léky: penicilamin, lék na revmatoidní artritidu a Wilsonovu nemoc, od zinku oddělte aspoň o hodinu. Thiazidová diuretika, léky na odvodnění, zvyšují ztráty zinku močí. U všech těchto léků se poraďte s lékařem nebo lékárníkem.
Plánovač dne
Co ještě během dne užíváte nebo jíte?
- 7:00Snídaně–
- 10:00DopoledneZinek nalačno, mezi jídly
- 12:30Oběd–
- 16:00Odpoledne–
- 18:30Večeře–
- Zinek nejlépe mezi jídly, asi hodinu před jídlem nebo dvě hodiny po něm.
Jak dlouho zinek brát a proč u vyšších dávek hlídat měď
Oficiální limit délky užívání neexistuje. Horní hranice 25 mg je stanovená tak, aby platila i pro celoživotní denní příjem. Když se do ní s jídlem a doplňky vejdete, nemusíte si dělat pauzy podle kalendáře.
Jinak je to s vyššími dávkami. Zhruba od 50 mg denně může zinek už po několika týdnech brzdit vstřebávání mědi (NIH ODS). V kanadské studii stačilo 2× 25 mg denně po dobu šesti týdnů, aby u zdravých mužů klesla aktivita enzymu, který měď potřebuje (Fischer 1984). Skotští lékaři prošli 70 pacientů, kterým lékař zinek předepsal: 62 % z nich dostávalo dávky, které mohou vést k nedostatku mědi, a jen u dvou někdo měď změřil (Duncan 2015).
Nedostatek mědi se projevuje chudokrevností, sníženým počtem bílých krvinek a někdy brněním a nejistou chůzí. Zrádné je, že nervové potíže nemusí po vysazení úplně zmizet. Proto přípravky s 25 mg zinku v kapsli na dlouhodobé užívání nevolte. A pokud chcete zinek brát dlouhodobě, sáhněte po přípravku s trochou mědi, třeba Trime Zinek chelát 15 mg + měď nebo Viridian Balanced Zinc Complex.
A co zinek při nachlazení?
Přehled Cochrane z roku 2024 (34 studií, 8 526 lidí) nenašel jasný vliv zinku na to, jestli nachlazení dostanete. Studie navíc většinou zkoušely cucavé pastilky se 45 až 276 mg zinku denně, tedy mnohonásobek horní hranice 25 mg, a lidé, kteří je brali, měli častěji nežádoucí účinky, třeba nevolnost. S kapslemi s 15 mg zinku, o kterých píšeme níž, tyto studie nesouvisejí.
Nežádoucí účinky zinku
Nejčastější jsou nevolnost, zvracení, žaludeční potíže, nechutenství, závratě a bolest hlavy (NIH ODS). Objevují se hlavně po vyšších dávkách nebo když zinek spolknete na prázdný žaludek. Dlouhodobé vysoké dávky mohou vést k nedostatku mědi, jak popisuje předchozí část.
Zinek se dá nečekaně přebrat i z fixačních krémů na zubní náhrady starších typů. Týká se to ale jen lidí, kteří léta spotřebovali tubu 70 g a víc týdně.
Před užíváním zinku se poraďte s lékařem, když:
- jste těhotná nebo kojíte, nebo chcete zinek dát dítěti. Většina přípravků je jen pro dospělé.
- berete antibiotika (tetracykliny, chinolony), penicilamin nebo léky na odvodnění.
- máte onemocnění ledvin nebo dlouhodobé potíže se střevy.
- užíváte víc přípravků se zinkem nebo multivitamín, a v součtu se dostanete nad 25 mg denně.
Když se po zinku objeví nevolnost nebo žaludeční potíže, vezměte ho k jídlu nebo snižte dávku. Pokud potíže trvají, zinek vysaďte.
Účinky zinku: k čemu ho tělo potřebuje
Tělo si zinek neumí dlouho ukládat, potřebuje ho každý den. Schválená zdravotní tvrzení pro zinek zní:
- Zinek přispívá k normální funkci imunitního systému.
- Zinek přispívá k udržení normálního stavu vlasů.
- Zinek přispívá k udržení normálního stavu nehtů.
- Zinek přispívá k udržení normálního stavu pokožky.
- Zinek přispívá k normální syntéze bílkovin.
- Zinek přispívá k udržení normální hladiny testosteronu v krvi.
Jaký zinek vybrat: tři věci na etiketě
Dobrý zinek pozná podle etikety každý: hledejte množství samotného zinku v miligramech, rozumnou dávku kolem 10 až 15 mg, dobře vstřebatelnou formu a u dlouhodobého užívání i trochu mědi.
Zinek, ne sloučenina
„50 mg bisglycinátu zinečnatého“ znamená jen 15 mg zinku. Počítejte s číslem u slova zinek, tedy s elementárním zinkem. Proč se ty dvě hodnoty liší, vysvětluje článek Chelát: co to je.
Dávka 10–15 mg stačí
Pokrývá referenční hodnotu a s běžným jídlem se vejdete pod 25 mg. Vyšší dávky jen krátce a s lékařem.
Forma: citrát, glukonát, bisglycinát, pikolinát
Ve studii se zinek z citrátu i glukonátu vstřebal kolem 61 %, z oxidu 50 % a u tří lidí z patnácti skoro vůbec (Wegmüller 2014). Proto dáváme přednost citrátu, glukonátu, bisglycinátu a pikolinátu.
Všechny přípravky se zinkem najdete v kategorii Zinek, chelátové formy v Zinek bisglycinát. Přípravky s 25 mg zinku v kapsli dají spolu s jídlem víc než horní hranici 25 mg denně, proto je do výběru pro běžné doplnění nezařazujeme. Pro běžné doplnění vybíráme tyhle:
Rychlý výběr: jednoduchý zinek · dlouhodobě s mědí · s vitaminem C
Golden Nature Zinek Chelate
15 mg zinku v kapsli jako bisglycinát, rostlinná kapsle. Jedna kapsle denně, balení na 100 dní. Zinek přispívá k normální funkci imunitního systému.
Trime Zinek chelát 15 mg + měď
15 mg zinku a 250 µg mědi v kapsli, obojí jako bisglycinát. Výrobce doporučuje brát kapsli nalačno, citlivějším lidem dvě hodiny po jídle. Balení na 90 dní.
Viridian Balanced Zinc Complex
15 mg zinku (pikolinát) a 1 mg mědi v kapsli, k tomu karotenoidy z řasy. Jedna kapsle denně s jídlem, balení na 90 dní.
Viridian Zinc Citrate
15 mg zinku jako citrát v malé kapsli, bez plnidel. Jedna kapsle denně s jídlem, balení vydrží 90 dní. Citrát se ve studii vstřebal stejně dobře jako glukonát.
Viridian Vitamin C + Zinc
500 mg vitaminu C a 5 mg zinku v kapsli, s citrusovými bioflavonoidy. Jedna až tři kapsle denně s jídlem, takže zinku si dávkujete 5 až 15 mg.
Viridian a některé další značky uvádějí na etiketě užívání s jídlem. Pokud vám zinek nalačno nevadí, můžete ho vzít mezi jídly. Jinak se držte etikety a vyhněte se jen mléčnému jídlu a tabletám vápníku či železa.
Nevíte si rady s výběrem? Napište nám na info@energieprirody.cz.
Časté otázky
Kdy užívat zinek, ráno, nebo večer? ▾
Na denní době skoro nezáleží, důležitější je, s čím ho spolknete. Nejlépe se vstřebá mezi jídly, ne ke kávě, mléku, müsli ani k tabletě vápníku či železa.
Užívat zinek před jídlem, nebo po jídle? ▾
Nejvíc se vstřebá asi hodinu před jídlem nebo dvě hodiny po něm. Když vám nalačno dělá nevolno, vezměte ho k lehkému jídlu bez mléčných výrobků.
Kolik zinku denně potřebuji? ▾
Referenční hodnota na etiketách je 10 mg denně, EFSA počítá u dospělých se 7,5 až 16,3 mg. Ze všech zdrojů dohromady by dospělý dlouhodobě neměl přijímat víc než 25 mg denně.
Můžu brát zinek a selen, vitamin C nebo hořčík dohromady? ▾
Ano, běžně se kombinují i v jedné kapsli. Oddělit je dobré vápník a železo v tabletách.
Jak dlouho můžu zinek užívat? ▾
Pokud se součet z jídla a doplňků drží pod 25 mg denně, i dlouhodobě. Dávky kolem 50 mg denně mohou už za několik týdnů snižovat vstřebávání mědi.
Jaké má zinek nežádoucí účinky? ▾
Nejčastěji nevolnost, zvracení, žaludeční potíže, nechutenství a bolest hlavy, hlavně po vyšších dávkách nebo nalačno. Dlouhodobě vysoké dávky mohou vést k nedostatku mědi.
V čem je nejvíc zinku? ▾
Daleko nejvíc v ústřicích, porce 85 g má kolem 32 mg. Z běžných potravin v hovězím a vepřovém mase, sýrech, dýňových semínkách, ovesných vločkách a luštěninách.
Doplněk stravy není náhradou pestré a vyvážené stravy a zdravého životního stylu. Nepřekračujte doporučenou denní dávku. Přípravky se zinkem nejsou určené dětem, pokud výrobce neuvádí jinak; těhotné a kojící ženy, lidé s onemocněním ledvin a ti, kdo užívají léky, by se měli poradit s lékařem. Článek je informativní a nenahrazuje vyšetření u lékaře.
- Office of Dietary Supplements (NIH). Zinc – Fact Sheet for Health Professionals. Aktualizováno 6. 1. 2026. ods.od.nih.gov
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc. EFSA Journal. 2014;12(10):3844. DOI 10.2903/j.efsa.2014.3844
- Scientific Committee on Food. Tolerable Upper Intake Level of Zinc (2003); EFSA, Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals (2006).
- Pécoud A, et al. Clin Pharmacol Ther. 1975;17(4):469–474. PubMed 1091398
- Wood RJ, Zheng JJ. Am J Clin Nutr. 1997;65(6):1803–1809. PubMed 9174476
- Solomons NW, Jacob RA. Am J Clin Nutr. 1981;34(4):475–482. PubMed 7223699
- Wegmüller R, et al. J Nutr. 2014;144(2):132–136. PubMed 24259556
- Fischer PW, et al. Am J Clin Nutr. 1984;40(4):743–746. PubMed 6486080
- Duncan A, et al. J Clin Pathol. 2015;68(9):723–725. PubMed 26085547
- Duncan A, et al. Br J Clin Pharmacol. 2023;89(9):2825–2829. DOI 10.1111/bcp.15749
- Nault D, et al. Cochrane Database Syst Rev. 2024;5:CD014914. DOI 10.1002/14651858.CD014914.pub2. Složení, dávkování a upozornění: karty výrobků Golden Nature, Trime, Viridian, NATIOS a Nordbo na energieprirody.cz (údaje k 22. 10. 2026). Studie dohledány k 22. 10. 2026.
