Vitamíny na vlasy a nehty: co opravdu potřebují a jak pečovat o vlasy

Z čeho jsou vlasy a nehty a proč změna trvá měsíce

Vlasy i nehty tvoří hlavně keratin, pevná bílkovina, kterou vyrábějí buňky u kořene vlasu a pod kůžičkou nehtu. To, co vidíte, už je neživé, výživa ovlivní jen to, co teprve doroste.

Vlas na hlavě roste podle Cleveland Clinic o 10 až 15 cm za rok, tedy zhruba centimetr za měsíc. Nehet na ruce přirůstal mladým dospělým v americké studii o 3,5 mm měsíčně, na noze jen o 1,6 mm. Denně přitom běžně vypadne 50 až 100 vlasů, často aniž byste si toho všimli (NHS).

Z toho plyne praktická věc: po změně jídelníčku nebo začátku užívání doplňku hodnoťte výsledek nejdřív za tři měsíce. Dřív nemá co dorůst.

Výživa na vlasy a nehty: co opravdu potřebují

Základem jsou bílkoviny a dost energie. Když chybějí, kvalita vlasů to brzy pozná. Známým příkladem je zvýšené vypadávání po prudkém zhubnutí nebo dietě chudé na bílkoviny (Guo a Katta).

K bílkovinám se přidává několik vitaminů a minerálů. Biotin, zinek a selen přispívají k udržení normálního stavu vlasů, zinek a selen také nehtů a měď přispívá k normální pigmentaci vlasů. Nedostatek železa se na vlasech a nehtech projevuje taky. Výživa na nehty i na vlasy je tedy stejná a nic složitého na ní není.

Vitamíny na vlasy: co od nich čekat

Biotin (vitamin B7) je nejznámější. Jeho skutečný nedostatek je ale vzácný, protože ho vyrábějí i střevní bakterie; hrozí hlavně při vrozených poruchách, po dlouhém užívání antibiotik nebo léků na epilepsii a při pojídání syrových bílků (Guo a Katta). Referenční hodnota příjmu je 50 µg denně, doplňky jich obsahují i tisíce.

U vitaminu A vlasům škodí spíš nadbytek než nedostatek. Horní limit EFSA pro vitamin A ze živočišných zdrojů a doplňků je 3 000 µg denně. U vitaminu D důkazy, že by doplnění vlasy vrátilo, zatím chybějí (Almohanna a kol.).

Kde je najdete na talíři

Zinku je nejvíc v mase, semínkách a celozrnných obilovinách, selenu v rybách, vejcích a hlavně v para ořeších. Biotin obsahují vaječné žloutky, ořechy a obiloviny. Na grafu je, kolik zinku a selenu dá jedna běžná porce:

Para ořech je výjimka: jediný kus pokryje referenční hodnotu příjmu selenu skoro dvakrát. Podle EFSA ale může pět až šest ořechů dát 100 až 2 000 µg selenu, podle toho, kde strom rostl (EFSA 2023).

Kolik zinku a selenu je moc

U zinku je horní bezpečný limit pro dospělé 25 mg denně, u selenu 255 µg, a to ze všech zdrojů dohromady (přehled EFSA). Biotin horní limit stanovený nemá. Pozor si dejte, když berete víc přípravků najednou: multivitamin, komplex na vlasy a k tomu samostatný zinek se rychle sečtou.

Limit pro selen odvodila EFSA právě z vypadávání vlasů: ve velké severoamerické studii SELECT padaly vlasy častěji mužům, kteří k jídlu brali navíc 200 µg selenu denně. Dlouhodobý nadbytek se projevuje i lámavými, zesílenými nehty s bílými skvrnami.

Kdy za vypadáváním vlasů stojí jídelníček

Jídelníček bývá jednou z několika příčin, ne tou nejčastější. Přechodné vypadávání podle NHS spouští hlavně nemoc, stres, prudké hubnutí a nedostatek železa. Trvalé je dědičné řídnutí, které se opakuje v rodině.

Po horečce, porodu, operaci nebo velkém zhubnutí začne vypadávání vlasů se zpožděním několika měsíců. Do šesti až devíti měsíců se hustota podle dermatologů zpravidla vrátí sama.

Ze živin mají nejlepší doklady tyto:

• Zásoby železa. Souhrn 36 studií s 10 029 účastnicemi zjistil, že ženy s vypadáváním mají nižší feritin než ženy bez potíží.
• Nedostatek zinku. Hrozí při potížích se vstřebáváním, po operaci žaludku, při alkoholismu nebo v těhotenství. Vypadávání vlasů pak provází jejich lámavost.
• Nadbytek, ne nedostatek. S vypadáváním se pojí i příliš mnoho selenu, vitaminu A a E z doplňků.

Pomůže doplněk, když nic nechybí?

Podle dostupných studií spíš ne. Přehled všech publikovaných případů, kdy biotin pomohl s růstem vlasů a nehtů, našel 18 lidí a každý z nich měl vrozenou nebo získanou poruchu, která růst brzdila. U zdravých lidí podobné důkazy chybějí.

Americká dermatologická akademie proto radí brát biotin, železo nebo zinek kvůli vlasům až tehdy, když nedostatek ukáže krevní test. U lámavých nehtů se biotin zkoušel opakovaně, studie ale byly malé a málo kontrolované (Chessa a kol.). Doplněk tedy dává smysl, když jíte jednostranně, máte potvrzený nedostatek nebo vám ho doporučí lékař.

Co prozradí nehty

Nehty se mění s věkem, po úrazu i při některých nemocech. Většina změn je neškodná, některé ale patří k dermatologovi.

Péče o nehty na rukou: 6 návyků

Lámavým nehtům nejvíc prospěje to, co děláte rukama každý den (Chessa a kol.):

Jak pečovat o vlasy, aby zůstaly zdravé

Zdravé vlasy začínají jídlem a končí šetrným zacházením. Jezte pestře, s dostatkem bílkovin, a vyhněte se drastickým dietám. Pevně stažené culíky a copy nenoste den co den, účesy, které tahají za vlasy, patří podle dermatologů mezi příčiny vypadávání.

Pravidelné stříhání odstraní roztřepené konečky, rychlost růstu ale neovlivní, ta se odehrává pod kůží. Šetrná péče o vlasy zvenku, tedy mytí, fénování a výběr šamponu, má vlastní článek Jak mít krásné vlasy. Jak číst složení šamponu, najdete v průvodci Přírodní šampon.

Kdy s vlasy a nehty k lékaři

Pokud vás vypadávání trápí, NHS radí zajít k praktikovi dřív než do soukromé vlasové kliniky. Lékař často pozná příčinu už pohledem. Když tuší nedostatek živin, nemoc nebo hormonální nerovnováhu, nechá udělat krevní test. Změny nehtů mohou podle NHS souviset i se štítnou žlázou, víc v článku Štítná žláza: co jíst a nejíst.

Na co se dívat při výběru doplňku na vlasy a nehty

Na etiketě hledejte množství v denní dávce a sečtěte stejné látky ze všech přípravků, které berete; u zinku a selenu pomůže sčítačka. Muži mají z běžného jídla v průměru 13 mg zinku denně, takže s kapslí o 15 mg se dostanou nad horní limit 25 mg. Přípravek se zinkem proto berte jen jeden a nejlépe tehdy, když nedostatek potvrdí krevní test. Na péči zvenku zvolte olej nebo krém, který budete rádi nanášet po každém mytí rukou.

Pro koho je který přípravek:

• Nordbo Double Hair: samotný biotin s extraktem z hrachových klíčků, 1 kapsle denně, vegan; není pro těhotné a kojící ženy.
• Trime Zinek chelát: samotný zinek s mědí pro toho, kdo nebere žádný jiný přípravek se zinkem; 1 kapsle denně, vegan.
• Golden Nature Zinek + Selen: zinek i selen v jedné kapsli. Nekombinujte s jiným přípravkem se zinkem ani s multivitaminem se zinkem.
• ENERGY Argan oil: na nehty a kůžičku: arganový olej s vitaminem E v lahvičce s pipetou.
• PLEVA Medový krém: pro ruce, které často myjete: nanáší se po každém mytí, 50 g.

Další přípravky najdete v kategorii Pleť, vlasy, nehty.

Časté otázky

Článek je informativní a nenahrazuje vyšetření ani radu lékaře. Těhotné a kojící ženy, lidé s chronickým onemocněním a ti, kdo užívají léky, by doplňky měli probrat s lékařem. Doplněk stravy není náhradou pestré a vyvážené stravy a zdravého životního stylu. Nepřekračujte doporučenou denní dávku.