Co nejíst v těhotenství: seznam potravin od A do Z a superpotraviny

Co jíst a nejíst v těhotenství: seznam potravin od A do Z

Pokud vám lékař kvůli vašemu zdraví doporučil něco jiného, řiďte se jím.

Zakázané potraviny v těhotenství: proč se vynechávají

„Zakázané“ je silné slovo. U většiny položek nejde o to, že by jídlo samo škodilo. Jde o vzácné bakterie a parazity, kteří se mohou objevit v syrovém nebo nedostatečně tepelně upraveném jídle a v těhotenství jsou nebezpečnější. Jinde je problém v množství: rtuť ve velkých dravých rybách a vitamin A v játrech.

Nepasterizované mléko, plísňové sýry a uzené ryby

Tady jde o bakterie listerie. Těhotné ženy se jimi podle CDC nakazí zhruba desetkrát snáz než ostatní. Listerióza je vzácná, ale v těhotenství může vést k potratu nebo vážně ohrozit novorozence. Listerie se drží hlavně v chlazených jídlech, která se jedí bez ohřátí.

• V pořádku: pasterizované mléko a jogurty, tvrdé sýry (eidam, čedar, parmazán) a měkké sýry z pasterizovaného mléka bez bílé kůrky, třeba mozzarella, feta nebo cottage.
• Jen do horka: plísňové sýry s bílou kůrkou (hermelín, brie, camembert) a s modrou plísní (niva, gorgonzola), studeně uzený losos, salámy. Zapečený hermelín je v pořádku, studený ne.
• Vynechat: nepasterizované mléko, smetanu, jogurt a máslo, i kozí a ovčí. Tvrdé sýry z nepasterizovaného mléka jsou výjimka, ty jsou v pořádku.

Hotové saláty, bagety a nakrájené ovoce v boxech kupujte chlazené a snězte je do data spotřeby. Jestli je výrobek pasterizovaný, najdete na obalu.

Syrové maso a sušené salámy

Syrové, nedopečené nebo sušené maso může přenést parazita toxoplazmu. Toxoplazmóza většinou probíhá bez potíží, v těhotenství ale může způsobit potrat, a když se dostane k miminku, vážné komplikace. Proto tatarák, carpaccio a studené salámy vynechte a maso propečte tak, aby uvnitř nezůstala růžová barva ani krev. Teploměr do masa dá jistotu:

Toxoplazma se nešíří jen masem. NHS radí umýt ovoce a zeleninu, po krájení syrového masa umýt ruce, nůž i prkénko, na zahradě nosit rukavice a kočičímu záchodu se pokud možno vyhnout. Pokud ho čistíte, tak v rukavicích. Pohladit si kočku je v pořádku, tím se nenakazíte.

Syrová a naměkko vařená vejce

Syrová vejce mohou obsahovat salmonelu. Miminko obvykle nezasáhne, ale otrava jídlem vás může vážně vyřadit. Vejce proto jezte jen s pevným žloutkem i bílkem. Pozor i na domácí majonézu, tiramisu, dresink Caesar a ochutnávání syrového těsta.

Velké dravé ryby a tuňák

Ryby v těhotenství nevynechávejte. FDA je doporučuje, protože dodávají živiny pro vývoj mozku dítěte. Jde jen o výběr: velké dravé ryby mají v mase nejvíc rtuti. NHS radí úplně vynechat žraloka, mečouna a marlína, tuňáka jíst nejvýš 4 konzervy nebo 2 steaky týdně a tučné ryby, jako je losos nebo makrela, nejvýš 2 porce týdně.

Játra a jaterní paštika

Játra mají velmi mnoho vitaminu A ve formě retinolu. Jeho nadbytek je v těhotenství rizikový, protože může poškodit vývoj plodu. EFSA stanovila horní hranici 3 000 µg denně a ženám, které těhotenství plánují nebo jsou těhotné, doporučuje výrobky z jater nejíst. Pro představu: 85 g smažených hovězích jater má podle amerického NIH 6 582 µg vitaminu A, tedy víc než dvojnásobek té hranice v jedné porci.

Alkohol

Podle CDC není známé žádné bezpečné množství alkoholu v těhotenství ani bezpečné období. Platí to pro víno, pivo i destiláty. Pokud jste pila dřív, než jste o těhotenství věděla, NHS radí zbytečně se netrápit: riziko je nejspíš nízké. Od teď už alkohol vynechte, a když vás to trápí, promluvte si s porodní asistentkou nebo lékařem.

Nevhodné vitaminy v těhotenství

Nevhodné jsou hlavně doplňky s vitaminem A ve formě retinolu a rybí tuk z tresčích jater. NHS radí je neužívat a vždy číst etiketu. U vitaminu D doporučuje nebrat víc než 100 µg denně.

Multivitamin vybírejte určený pro těhotné, nebo takový, který vitamin A ve formě retinolu neobsahuje. Bylinné přípravky berte jen po domluvě s lékařem. NHS upozorňuje, že třeba u čajů z bylinek je výzkumů v těhotenství málo.

Co v těhotenství doplnit a proč

Ze stravy získáte většinu potřebných látek, u několika ale samotné jídlo nestačí nebo je potřeba víc:

• Kyselina listová: 400 µg denně, ideálně tři měsíce před otěhotněním a dál do 12. týdne. Pokud jste nestihla začít včas, začněte hned, jak se o těhotenství dozvíte. Ženám s cukrovkou, s léky na epilepsii a v dalších situacích lékař předepisuje vyšší dávku 5 mg.
• Vitamin D: NHS doporučuje 10 µg denně od října do března, kdy slunce na tvorbu vitaminu D nestačí.
• Jód: v těhotenství ho potřebujete víc, EFSA počítá s 200 µg denně oproti 150 µg u ostatních dospělých. Hlavní zdroje jsou ryby, vejce a mléčné výrobky. Víc o jódu najdete v článku Štítná žláza: příznaky a co jíst.
• Železo: hladinu vám zkontrolují při krevních testech v poradně. Doplněk doporučí lékař, když je potřeba.

Na co se dívat při výběru doplňku, najdete níž v článku.

Nevhodné ovoce v těhotenství: existuje vůbec?

Běžné ovoce nevhodné není. NHS uvádí, že většina ovoce a zeleniny je v pořádku, jen je potřeba ji důkladně omýt od zbytků hlíny. Mango, liči, dračí ovoce, maliny, physalis, blumy, třešně, kiwi, kaki, maracuja, hrozny, jahody, broskve, ananas, kokos i sušené ovoce tedy jíst můžete.

U ovoce v těhotenství platí jen tři výjimky:

• Nakrájené ovoce v boxech a předkrájený meloun: uchovávejte v lednici a snězte do data spotřeby.
• Nepasterizované džusy: i čerstvě vymačkané mohou způsobit otravu.
• Nezralá zelená papája: třeba v thajských salátech ji raději vynechte, důvod najdete v seznamu.

Mrkev, rajčata a luštěniny v těhotenství

Mrkev v těhotenství: proč se jí nebát

Mrkev v těhotenství jíst můžete. Obava pochází z vitaminu A, jenže mrkev obsahuje beta-karoten, ne retinol jako játra. Tělo si z beta-karotenu vitamin A vyrábí a na rozdíl od retinolu není známo, že by poškozoval vývoj plodu. EFSA u beta-karotenu z běžné stravy žádné škodlivé účinky nenašla. Mrkev jen omyjte nebo oloupejte.

Rajčata v těhotenství

Rajčata v těhotenství jsou v pořádku. NHS je dokonce jmenuje jako příklad: salát i rajčata před jídlem důkladně omyjte. Hotové balené saláty kupujte chlazené.

Čočka, fazole a cizrna v těhotenství

Luštěniny jsou pro těhotné dobrou volbou. Britská nadace pro výživu (BNF) je uvádí jako zdroj bílkovin i železa, což ocení hlavně vegetariánky a veganky. Čočka v těhotenství i cizrna stačí dobře uvařené, cizrnu i fazole klidně z konzervy.

Fazole v těhotenství potřebují jedno pravidlo navíc. Syrové nebo nedovařené fazole obsahují přírodní lektin fytohemaglutinin, po kterém přichází silná nevolnost, zvracení a průjem. Suché fazole namočte aspoň na 12 hodin a pak je aspoň 10 minut prudce vařte. Pomalý hrnec na to nestačí. Když vás luštěniny nadýmají, tipy najdete v článku Jak zlepšit trávení.

Kofein v těhotenství: kolik kávy a čaje

Kofein do 200 mg denně ze všech zdrojů EFSA pro plod za rizikový nepovažuje. To jsou zhruba dva menší šálky (200 ml) filtrované kávy po 90 mg. Hrnek instantní kávy má podle NHS kolem 100 mg a velký hrnek filtrované kávy nebo káva z kavárny může mít i víc. Vyšší příjem kofeinu NHS spojuje s vyšší pravděpodobností potratu, proto se vyplatí sčítat i čaj, kolu a čokoládu. Kofein je také v guaraně a v některých doplňcích pro sportovce.

U čaje uvádí NHS až 75 mg na šálek černého i zeleného čaje, proto s tím kalkulačka počítá. Matcha se pije jako rozmíchaný prášek z celých lístků a ve srovnání patnácti zelených čajů měla obvykle víc kofeinu než čaj ze sáčku. Pevné číslo pro ni neuvádíme, protože se mezi výrobky liší. Započítejte ji raději jako šálek kávy a koukněte na etiketu.

Superpotraviny v těhotenství: chia, goji, matcha i zelené prášky

Na mapě na začátku článku jsou chia, avokádo, quinoa, kakao, spirulina, moringa, mango, goji a matcha. Většina z nich jsou obyčejné potraviny z jiných koutů světa. Jako běžné jídlo je jezte klidně, opatrnost platí hlavně u koncentrovaných prášků a kapslí.

• Chia, quinoa, avokádo, mango: běžné potraviny bez omezení. Chia semínka uvádí britská nadace pro výživu (BNF) jako rostlinný zdroj tuků pro vegetariánky.
• Goji: v běžném množství jako jiné sušené ovoce. Klinických dat je málo a přehled studií zmiňuje dva případy, kdy goji mohlo ovlivnit účinek warfarinu. Výtažky v kapslích jen po poradě s lékařem.
• Matcha a kakao: obsahují kofein, započítejte je do kalkulačky.
• Moringa: v přehledu dvanácti studií ji těhotné a kojící ženy užívaly jako prášek nebo výtažek z listů a žádná ze studií nepopsala důvod ji nebrat. Výsledky jsou ale nejednotné. Jako doplněk ji berte jen po domluvě s lékařem.

Spirulina v těhotenství a další zelené potraviny

Zelené potraviny v těhotenství, tedy prášky a tablety ze sinic, řas nebo mladého ječmene, bez doporučení lékaře neužívejte. Důvody jsou dva: možné znečištění a málo studií.

Sinice, mezi které patří spirulina i AFA (Aphanizomenon flos-aquae), se často pěstují ve venkovních nádržích a mohou se do nich dostat jiné, jedovaté sinice. V kanadské studii obsahovalo 8 z 18 výrobků toxiny sinic nad přijatelnou denní dávkou. V řecké studii našli mikrocystiny ve všech pěti testovaných výrobcích se spirulinou, zatímco v italském testu byly doplňky jen ze spiruliny čisté a znečištěné byly výrobky z AFA. Výsledky se tedy liší podle výrobce i šarže.

Chlorella je zelená řasa, ne sinice. Studií v těhotenství je ale málo, například japonská studie sledovala 70 těhotných žen, což na potvrzení bezpečnosti nestačí. Řada výrobců zelených prášků navíc na etiketě uvádí, že přípravek není pro těhotné, nebo jen po poradě s lékařem.

Vegetariánky a veganky v těhotenství

Vegetariánská i veganská strava se dá v těhotenství dobře poskládat, jen je potřeba víc hlídat několik živin. Britská nadace pro výživu (BNF) jmenuje bílkoviny, omega-3 tuky, železo, vápník, vitaminy B12 a B2, selen a jód.

• Vitamin B12: veganky ho spolehlivě získají jen z obohacených potravin, třeba rostlinných nápojů a cereálií, nebo z doplňku.
• Jód: rostlinné nápoje ho často neobsahují, zkontrolujte etiketu. Mořské řasy nejvýš jednou týdně.
• Omega-3: pokud nejíte ryby, existují doplňky z řas. Hlídejte, aby neobsahovaly vitamin A a byly určené pro těhotné.
• Bílkoviny: tofu, luštěniny, ořechy, vejce a mléčné výrobky, pokud je jíte.

Jídelníček proberte s lékařem nebo porodní asistentkou, případně s nutričním terapeutem.

Snědla jsem něco nevhodného. Co teď?

Hlavně klid. Pokud jste snědla malé množství a nebylo vám špatně, podle NHS to miminko nejspíš neovlivnilo. Když máte obavy, zeptejte se při nejbližší příležitosti porodní asistentky nebo gynekologa.

Doplňky pro těhotné: na co se dívat na etiketě

U doplňků pro těhotné se vyplatí zkontrolovat tři věci. Kolik folátu obsahují (doporučuje se 400 µg kyseliny listové denně), v jaké formě je vitamin A (beta-karoten ano, retinol ne) a kolik vitaminu D dostanete ze všech přípravků dohromady. Užívání doplňků v těhotenství konzultujte s lékařem.

Pro koho který: multivitamin, když chcete folát, vitamin D, jód i železo v jedné dávce. Folát bez dalších vitaminů, když vitamin D, jód a železo už berete zvlášť. NHS doporučuje kyselinu listovou, methylfolát (5-MTHF) je jiná forma folátu, proto výběr proberte s lékařem.

Další přípravky najdete v kategorii Těhotenství a kojení.

Časté otázky o jídle v těhotenství

Článek je informativní a nenahrazuje radu lékaře ani porodní asistentky. Doplněk stravy není náhradou pestré a vyvážené stravy a zdravého životního stylu. Nepřekračujte doporučenou denní dávku.