Jak dodat tělu energii: co zabere hned a co dlouhodobě

Jak rychle doplnit energii, když dochází hned teď

Kde vzít energii hned? Nejrychleji pomáhá pohyb: deset minut svižné chůze dodá víc energie než sladkost, u nevyspalých lidí i víc než malá dávka kofeinu. Co dodá tělu energii během pár minut kromě pohybu? Voda a krátký šlofík. Jak doplnit energii v práci nebo ve škole, ukazuje pět kroků:

Rychlé triky mají jednu vadu: energii si jen půjčíte. Únava se vrátí, pokud se nezmění to, co ji způsobuje.

Kam mizí energie a proč jste pořád unavení

Nejčastěji za únavou stojí málo spánku, nepravidelné jídlo, málo pohybu a stres. Únava je často součet drobností.

Jak získat ztracenou energii zpátky? Začněte příčinou, která na vás sedí nejvíc. Když spíte pět hodin, pomůže víc spánku, když sedíte celý den, pohyb.

Jak načerpat pozitivní energii

Stres spotřebuje hodně energie. Pomáhá zařadit do dne něco, co vás uvolní: pohyb, jógu, hudbu, čtení nebo čas s přáteli. Odpočinek nemusí být jen gauč, počítá se i projížďka na kole nebo procházka s kamarádem.

Spánek: bez něj ostatní rady nefungují

Dospělí do 60 let mají spát 7 a více hodin denně, shodně to doporučují i spánkoví lékaři. Pokud spíte méně, žádný trik únavu dlouhodobě nespraví.

• Stejný čas: chodit spát a vstávat ve stejnou dobu, i o víkendu.
• Klid před spaním: hodinu před spaním odložit obrazovky, pár hodin předem už nejíst, nepít kofein a necvičit.
• Alkohol: k usnutí sice pomůže, spánek je po něm ale mělčí.
• Šlofík přes den: když v noci nespíte dobře, je lepší přes den nespat. Krátký šlofík se hodí spíš po výjimečně krátké noci.

Podrobný postup najdete v článku Rychleji usnout a lépe spát. Spíte dost a stejně se budíte rozlámaní? Pak se podívejte do části, kdy je únava signál k lékaři.

Čím dodat tělu energii ráno: snídaně, která vydrží do oběda

Snídaně s bílkovinou a vlákninou zasytí na déle než sladké pečivo. V dánské studii dostalo 30 mladých žen s nadváhou střídavě bílkovinnou snídani, sacharidovou snídani se stejnými kaloriemi, nebo nic. Po bílkovinné snídani vydržely déle syté a před obědem se jim v testu soustředění dařilo lépe než bez snídaně. Po sacharidové snídani tenhle rozdíl nebyl.

Vlákninu najdete v ovesných vločkách, celozrnném chlebu, ovoci, zelenině a luštěninách. EFSA považuje za dostatečných 25 g vlákniny denně. Jak si v tom stojí tři běžné snídaně, si vyzkoušejte:

Nejde o to vyřadit rohlík. Stačí k němu přidat bílkovinu a něco s vlákninou: tvaroh, vejce nebo plátek sýra, k tomu zeleninu nebo ovoce. Pomáhá jíst každé 3–4 hodiny menší porce místo jednoho velkého jídla. Po velkém obědě s hodně sacharidy bývá odpolední útlum výraznější.

Jak nabrat energii pohybem, vodou a denním světlem

Když jste unavení, pohyb je to poslední, na co máte chuť. Přesto patří k tomu, co tělu dodá energii nejspolehlivěji, a voda se světlem jsou nejjednodušší doplněk.

Pohyb: stačí začít malými kroky

Souhrn desítek studií našel, že pravidelný pohyb lidem přidal pocit energie a ubral únavu. Studie, které samotný pohyb srovnávaly s „placebem“, ale žádný rozdíl nenašly. V jiné studii se 36 mladými lidmi, kteří se dlouhodobě cítili unavení, pomohlo šest týdnů cvičení třikrát týdně. Únavu přitom víc ubralo lehké cvičení než středně náročné.

Cílem je 150 minut středně náročného pohybu týdně, třeba svižná chůze nebo kolo. To je zhruba 20–30 minut denně. Začněte klidně menší dávkou a přidávejte.

Pitný režim: kolik vody opravdu stačí

EFSA považuje za dostatečné 2,0 litru vody denně u žen a 2,5 litru u mužů, počítá se i voda z jídla. Praktické vodítko je 6–8 sklenic tekutin denně, víc v horku a při pohybu. Při ztrátě nad 2 % tělesné hmotnosti studie opakovaně zachytily víc únavy a horší čilost. U menšího odvodnění, jaké mívá člověk v kanceláři, jsou výsledky méně jasné.

Denní světlo: proč dopoledne ven

Vnitřní hodiny se podle světla, které dopadá do očí, seřizují na 24hodinový den. Světlo v noci je naopak posouvá a zhoršuje spánek. Mezinárodní skupina odborníků zařadila v roce 2025 světlo mezi základy zdraví vedle spánku, jídla a pohybu. Prakticky: dopoledne aspoň chvíli venku, večer tlumenější světlo a méně obrazovek.

Kofein rozumně: kolik a do kolika hodin

Pro zdravé dospělé je podle EFSA v pořádku jedna dávka do 200 mg kofeinu a do 400 mg za celý den. V těhotenství a při kojení je hranice 200 mg denně. Už 100 mg ale může u některých lidí zhoršit spánek, hlavně když kofein přijde krátce před spaním.

Obsah kofeinu je orientační podle EFSA, liší se podle přípravy a značky.

Ve studii, kde lidé dostali 400 mg kofeinu 6 hodin před spaním, spali měřitelně hůř než po placebu. Účinek kofeinu může vydržet až 7 hodin. Když chodíte spát kolem 22. hodiny, poslední kávu si dejte nejpozději ve 14 hodin.

Jak si dodat energii, když už je pozdě na kofein? Odpolední útlum je normální a přijde i bez oběda. Platí na něj pět kroků z úvodu.

Jak získat energii do života: týdenní plán

Jak mít více energie po celý den? Jednorázově to umí každý, energie se ale vrací, až když se návyky opakují. Plán má šest řádků podle částí článku nahoře. Nesnažte se hned o všech 42 políček, začněte dvěma nebo třemi návyky.

Kdy je únava signál k lékaři

K praktickému lékaři zajděte, když jste unavení několik týdnů a nevíte proč, když únava omezuje běžný den nebo když se přidají další potíže. Za dlouhou únavou bývají i nemoci, které lékař dokáže zjistit:

• Chudokrevnost: bledost, bušení srdce, zadýchávání. Ukáže ji krevní obraz a feritin.
• Snížená funkce štítné žlázy: zimomřivost, zácpa, suchá kůže, přibírání. Víc v článku Štítná žláza: příznaky.
• Deprese: smutek, skleslost a únava, kterou spánek nespraví.
• Spánková apnoe: hlasité chrápání, lapání po dechu ve spánku a ospalost přes den, i když jste spali dost dlouho.
• Cukrovka: velká žízeň, časté močení hlavně v noci, hubnutí.
• Léky: některé léky na spaní, na úzkost nebo proti depresi mohou unavovat. Nevysazujte je sami, poraďte se s lékařem.

Unavovat může i nízký feritin, tedy vyčerpané zásoby v těle, ještě než se objeví chudokrevnost. Ve francouzské studii se 198 unavenými ženami ve věku 18–53 let s feritinem pod 50 µg/l, ale bez chudokrevnosti, klesla po 12 týdnech přípravku od lékaře (80 mg denně) únava o 47,7 %, s placebem o 28,8 %. Než začnete cokoli užívat, nechte si feritin změřit.

K lékaři si vezměte poznámky: jak dlouho únava trvá, kolik spíte, jaké léky a doplňky berete. Možný nedostatek B12 zmiňte, pokud jíte málo živočišných potravin nebo žádné, jste ve vyšším věku nebo dlouhodobě berete metformin či léky na snížení žaludeční kyseliny.

Doplňky stravy: co od nich čekat

Doplněk nenahradí spánek ani jídlo. Ke snížení míry únavy a vyčerpání přispívají vitamin C, B12, B6, B2, niacin, kyselina pantothenová, folát, železo a hořčík. Rozdíl ale nejspíš poznáte hlavně tehdy, když vám některý z nich chybí.

U železa to platí dvojnásob: berte ho jen po vyšetření krve, když lékař potvrdí nízké zásoby. Náhodné předávkování přípravky se železem patří u dětí do 6 let k hlavním příčinám smrtelných otrav, proto je uchovávejte mimo jejich dosah.

B12 se přirozeně vyskytuje hlavně v živočišných potravinách. Hořčík najdete v luštěninách, ořeších a semínkách, celozrnných obilovinách a listové zelenině. Jak vybrat formu a dávku hořčíku, rozebíráme v článku Hořčík: jakou formu vybrat. O rhodiole píšeme v článku Rhodiola: jak ji užívat.

Na co se dívat na etiketě

• Kolik účinné látky je v denní dávce a kolik procent referenční hodnoty příjmu (RHP) to je.
• Pro koho přípravek není: děti, těhotné a kojící ženy, lidé na lécích.
• Co už berete: sečtěte vitaminy a minerály ze všech doplňků, ať je neberete dvakrát.

Vybrali jsme čtyři přípravky: vitamin C na jednu kapsli denně, B12 ve veganské kapsli pro ty, kdo jedí málo živočišných potravin, železo s B12 a folátem až po vyšetření krve a bylinné kapky s 15 bylinami.

Další přípravky najdete v kategorii Energie a vitalita.

Časté otázky

Článek je informativní a nenahrazuje vyšetření ani radu lékaře. Doplněk stravy není náhradou pestré a vyvážené stravy a zdravého životního stylu. Nepřekračujte doporučenou denní dávku.