Na jedné krabičce 1000 mg, na druhé 100 mg, a hořčíku v nich může být stejně. Formy se liší tím, kolik hořčíku nesou, jak se rozpouštějí a jak je snese žaludek.
Na běžné doplňování stačí citrát, bisglycinát nebo malát, oxid hořečnatý se rozpouští nejhůř. Víc než forma ale rozhoduje číslo u řádku „hořčík“ na etiketě.
Krátká odpověď
- Běžné doplňováníCitrát, bisglycinát, nebo malát. Rozdíly mezi nimi jsou menší, než slibují obaly.
- Citlivý žaludekČistý bisglycinát, dávka rozdělená na dvakrát a vždy s jídlem.
- Na etiketěHledejte řádek „hořčík“ v mg. Z doplňků nejvýš 250 mg denně.
Obsah článku (8 částí) ▾
Druhy a formy hořčíku: proč 500 mg neznamená 500 mg hořčíku
Hořčík se do kapslí nikdy nedává samotný. Vždy je navázaný na jinou látku a ta tvoří většinu hmotnosti, u threonátu přes 90 %. Druhy hořčíku na etiketách se proto liší ve třech věcech: kolik hořčíku nesou, jak se rozpouštějí a jak je snese žaludek.
Zdravotní tvrzení schválená v EU platí pro hořčík v jakékoli formě. Hořčík přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání, k normální činnosti svalů a nervové soustavy, k normální psychické činnosti a k udržení normálního stavu kostí a zubů. Forma rozhoduje o tom, kolik hořčíku z kapsle využijete a jak vám sedne.
Kolik prášku nese 100 mg hořčíku
Oxid · hořčíku 60 %
Pufrovaný bisglycinát · hořčíku 20 %
Citrát · hořčíku 16 %
Malát · hořčíku 15 %
Čistý bisglycinát · hořčíku 14 %
Taurát · hořčíku 7,5 %
L-threonát · hořčíku 7,2 %
Proto se do jedné tablety oxidu vejde i 400 mg hořčíku, kdežto z L-threonátu potřebujete na 144 mg tři kapsle. A proto číslo v názvu výrobku říká málo. Co je v kterých formách navíc:
- Citrát · hořčíku 16 %Hořčík s kyselinou citronovou. Dobře rozpustný, nejvíc srovnávacích studií. Ve větší dávce najednou povolí stolici.
- Bisglycinát (glycinát) · hořčíku 14 %, pufrovaný kolem 20 %Hořčík navázaný na dvě molekuly aminokyseliny glycinu. Nejběžnější chelát. Volí ho lidé s citlivým žaludkem.
- Malát · hořčíku 15 %Hořčík s kyselinou jablečnou, kterou znáte z ovoce. Rozpouští se dobře, studií u lidí je málo.
- Oxid · hořčíku 60 %Nejvíc hořčíku na gram, ve vodě ale skoro nerozpustný. Bývá v levných tabletách s velkým číslem na obalu.
- L-threonát · hořčíku 7 %Nejmladší forma, známá pod názvem suroviny Magtein. Nese málo hořčíku, studie jsou malé a krátké.
- Taurát · hořčíku 7,5 %Hořčík s aminokyselinou taurinem. Samostatné studie vstřebávání u lidí jsme nenašli.
Laktát a chlorid hořečnatý potkáte hlavně v lékárenských přípravcích. V jedné studii se vstřebávaly podobně jako aspartát a výrazně lépe než oxid. Neplatí tedy, že „organický“ hořčík je vždy lepší než „anorganický“. Rozhoduje hlavně rozpustnost.
Bisglycinát, citrát, nebo malát? Nejčastější dvojice
Bisglycinát, nebo citrát?
Obě formy se dobře rozpouštějí a obě jsou rozumná volba. Citrát má za sebou víc srovnávacích studií. V britské studii po dvou měsících zvedl hladinu hořčíku v krvi nejvíc ze tří forem. Bisglycinát si vybírají ti, komu jiné formy dělají potíže se zažíváním. Přímé srovnání těchto dvou forem u zdravých lidí jsme nedohledali.
Malát, nebo bisglycinát?
Rozdíl je menší, než by se podle obalů zdálo. Malát nese o něco víc hořčíku na gram (asi 15 % proti 14 % u čistého bisglycinátu). Studie, které by je porovnaly u lidí, chybí. Rozhoduje hlavně to, jak vám forma sedí a kolik kapslí denně chcete polykat.
Chelát, nebo bisglycinát? Je to totéž?
Skoro. Bisglycinát je nejběžnější chelát hořčíku, ale slovo „chelát“ samo neříká, na co je hořčík navázaný. Pozor na pufrovaný bisglycinát: obsahuje příměs oxidu, a proto z něj vyjde kolem 20 % hořčíku místo 14 %. Podrobně to rozebíráme v článku Chelát: co to je a jak ho poznat na etiketě.
Citrát, nebo oxid?
Tady jsou data nejjasnější. Citrát se rozpouští i v čisté vodě, oxid skoro vůbec. V několika studiích se z citrátu vstřebalo víc hořčíku než z oxidu.
Postavte dvě formy proti sobě
Vyberte dvě formy. Tabulka ukáže, čím se liší v kapsli, ve studiích i v žaludku.
Když vám jedna z nich sedí, nechte ji být. Změnu má smysl zkoušet až při potížích se zažíváním.
Co ukázaly studie: oxid prohrává, mezi ostatními je to těsné
Přímých srovnání forem na lidech je jen pár a všechna jsou malá. Měří, kolik hořčíku se objeví v krvi nebo v moči. Ze všech vychází jedno: co se dobře rozpouští, to se i líp vstřebá. Oxid v žádném srovnání nevyšel lépe než ostatní formy.
- Texas, 1990 · zdraví dobrovolníci · jedna dávkaCitrát proti oxidu
Citrát se rozpouštěl i ve vodě, oxid jen v kyselém prostředí. Po dávce citrátu stoupl hořčík v moči výrazně víc než po oxidu.
Háček: jednorázová dávka, ne dlouhodobé užívání.
- 2001 · zdraví dobrovolníciČtyři přípravky z lékáren
Z oxidu se vstřebaly asi 4 % hořčíku. Chlorid, laktát a aspartát dopadly výrazně líp a vzájemně podobně.
Háček: citrát ani bisglycinát v ní nebyly. Ukazuje ale, že i anorganická sůl může být dobrá, když je rozpustná.
- Velká Británie, 2003 · 46 lidí · 60 dní · 300 mg denněCitrát, aminokyselinový chelát a oxid
Citrát zvedl hladinu hořčíku v krvi nejvíc. Citrát i chelát se vstřebávaly líp než oxid, oxid se od placeba nelišil.
Háček: malá studie a „chelát“ nebyl blíž popsaný.
- 1994 · 12 pacientů po operaci střevaBisglycinát proti oxidu
V celé skupině se oba vstřebaly stejně (asi 23 %). U čtyř pacientů s nejhorším vstřebáváním dopadl bisglycinát dvakrát lépe a všichni ho snášeli lépe.
Háček: nemocní lidé, ne běžná populace. Tuhle studii bisglycinát „vyhrává“ jen částečně.
- Belgie, 2019 · 15 přípravků v laboratoři + 30 lidíRozpustnost předpoví vstřebání
Přípravky se v modelu trávení rozpouštěly velmi rozdílně. Ten, který se rozpouštěl nejlíp, se pak u lidí vstřebal mnohem víc než ten nejhorší.
Háček: u lidí srovnali jen dva vybrané přípravky.
Novější studie: spánek a soustředění
Novější studie sledují u hořčíku hlavně spánek a soustředění. Jsou malé a krátké: německá studie se 155 dospělými a bisglycinátem trvala čtyři týdny a autoři sami píšou o malém efektu. Threonát se zkoumal u 80 lidí tři týdny (tři ze šesti autorů pracují pro výrobce suroviny) a ve směsi s fosfatidylserinem u 109 lidí po dobu měsíce. Pro hořčík z nich neplyne žádné nové schválené tvrzení; platí jen ta, která uvádíme výše.
Co zatím nevíme: jak se bisglycinát vstřebává proti citrátu u zdravých lidí, jak si stojí malát a jestli rozdíly mezi rozpustnými formami něco znamenají při dlouhodobém užívání.
Jak přečíst etiketu hořčíku za 20 sekund
Hledejte řádek „hořčík“ nebo „z toho elementární hořčík“. Teprve to číslo má smysl porovnávat a sčítat. Na skutečné etiketě to vypadá takhle:
Najděte miligramy hořčíku
Ne číslo v názvu. U NATIOS Magnesium Bisglycinate 500 mg je 500 mg sloučeniny a 100 mg hořčíku, u NATIOS Magtein 2 000 mg threonátu a 144 mg hořčíku.
Vynásobte počtem kapslí za den
Tvrzení na obalu i procento RHP se většinou vztahují k denní dávce, ne k jedné kapsli.
Podívejte se na formu
Bisglycinát s víc než 14 % hořčíku bývá pufrovaný. Výrobce to obvykle píše přímo do složení, třeba „bisglycinát a oxid hořečnatý“.
Sečtěte všechny doplňky
Hořčík bývá i v multivitamínech a minerálních směsích. Do 250 mg denně se počítá všechno dohromady.
Kolik hořčíku denně? Z doplňků nejvýš 250 mg
Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) počítá s 300 mg denně u žen a 350 mg u mužů, z jídla i doplňků dohromady. Procenta na etiketách („% RHP“) se počítají z referenční hodnoty 375 mg.
Pro doplňky platí horní hranice 250 mg denně, kterou stanovil Vědecký výbor EU pro potraviny. Do ní se zažívací potíže prakticky neobjevovaly. Hořčík z jídla se nepočítá. Kdo jí ořechy, semínka a luštěniny, má velkou část potřeby pokrytou z talíře. Zkuste si to spočítat:
Spočítejte si: kolik hořčíku dostanete z jídla a z kapslí
Klepněte, co z toho jíte běžně za den, a vyberte přípravek s počtem kapslí. Počítáme s údaji z etiket a s tabulkou amerického Národního institutu zdraví (NIH).
1. Co dnes sníte
2. Přípravek a počet kapslí (dávek) za den
Z kapslí 250 mg, tedy na hranici 250 mg z doplňků.
Na hořčík myslete víc, pokud tyto potraviny skoro nejíte, je vám přes 60 let, máte cukrovku 2. typu nebo onemocnění trávicího traktu (například celiakii či Crohnovu chorobu), nebo pijete hodně alkoholu. Tyto skupiny uvádí americký Národní institut zdraví jako ohrožené nedostatkem hořčíku. Pak, stejně jako při dlouhodobém užívání léků na snížení žaludeční kyseliny nebo diuretik, hořčík proberte s lékařem.
Ráno, nebo večer? Důležitější je dávku rozdělit
- Dávku rozdělte. Německý Spolkový institut pro hodnocení rizik (BfR) doporučuje brát hořčík z doplňků aspoň na dvakrát. Snáší se tak lépe.
- Berte ho s jídlem a zapijte vodou. Jestli ráno, nebo večer, je hlavně otázka pohodlí.
- Řidší stolice je nejčastější znamení, že je dávka na vás moc. Uberte, rozdělte ji, nebo zkuste jinou formu.
- Na výsledek nečekejte druhý den. Ve studiích se hladiny sledovaly týdny, ne hodiny.
Hořčík a léky
Antibiotika ze skupiny tetracyklinů a chinolonů si vezměte aspoň 2 hodiny před hořčíkem, nebo 4–6 hodin po něm. Léky na osteoporózu (bisfosfonáty) oddělte od hořčíku aspoň o 2 hodiny. Kdo užívá diuretika, dlouhodobě léky na snížení žaludeční kyseliny, má onemocnění ledvin, je těhotná nebo kojí, ať hořčík užívá jen po domluvě s lékařem.
Které hořčíky vedeme a pro koho jsou
Všechny přípravky níž dávají v doporučené dávce nejvýš 250 mg hořčíku; u NATIOS 500 to platí při 1–2 kapslích. Rychlé vodítko:
- Citlivý žaludek, chcete jen jednu formu → Viridian Magnesium Bisglycinate
- Chcete formu s nejvíc studiemi → NutriWorks Magnesium Citrate + B6
- Chcete si dávku odstupňovat po 100 mg → NATIOS Magnesium Bisglycinate 500 mg (nejvýš 2 kapsle denně)
- Nechcete polykat kapsle → NutriWorks Magnesium Glycinate v prášku
- Chcete právě L-threonát → NATIOS Magtein
- Chcete malát → maláty v kategorii Hořčík (do výběru jsme je nedali, v nejvyšší dávce podle etikety mají přes 250 mg)
Viridian Magnesium Bisglycinate High Potency
200 mg hořčíku ve dvou kapslích, jen z bisglycinátu, bez příměsi jiných forem a bez pomocných látek. Pro citlivý žaludek a pro ty, kdo chtějí čistou formu. Hořčík přispívá k normální činnosti svalů.
NutriWorks Magnesium Citrate + B6
250 mg hořčíku a 6 mg vitaminu B6 ve dvou kapslích, jedna ráno a jedna večer. Forma s nejvíc srovnávacími studiemi. Balení vydrží 60 dní. Hořčík přispívá k normální činnosti nervové soustavy.
NATIOS Magnesium Bisglycinate 500 mg + B6
100 mg hořčíku v menší kapsli ze suroviny MagChel (bisglycinát s podílem oxidu), k tomu vitamin B6. Dávku si odstupňujete po 100 mg. Etiketa uvádí 1–4 kapsle; aby hořčík z doplňků nepřesáhl 250 mg denně, berte nejvýš 2 kapsle. Hořčík i vitamin B6 přispívají ke snížení míry únavy a vyčerpání.
NutriWorks Magnesium Glycinate
250 mg hořčíku ve 2 g prášku (jediná složka je bisglycinát hořečnatý, bez oxidu a bez sladidel). Pro ty, kdo nechtějí polykat kapsle: prášek se rozmíchá ve vodě a dávku si snadno rozdělíte na dvě. Hořčík přispívá k normální činnosti svalů.
NATIOS Magtein, Magnesium L-threonate
144 mg hořčíku ve třech kapslích z 2 000 mg L-threonátu (Magtein). Pro ty, kdo chtějí právě tuto formu, ne co nejvíc hořčíku na kapsli. Hořčík přispívá k normální psychické činnosti.
Z dalších forem vedeme Viridian Magnesium Taurate (112 mg hořčíku ve dvou kapslích). Maláty a další přípravky najdete v kategorii Hořčík. Hořčík se často kombinuje se zinkem; jak ho užívat a s čím ho nebrat současně, popisujeme v článku Zinek: kdy ho užívat.
Časté otázky o formách hořčíku
Který hořčík je nejlepší?
Univerzálně nejlepší forma neexistuje. Na běžné doplňování stačí citrát, bisglycinát nebo malát. Víc než forma rozhoduje, kolik hořčíku je v denní dávce, a to, jak vám přípravek sedí. Oxid se vstřebává nejhůř.
Je lepší bisglycinát, nebo citrát?
Když vám citrát povoluje stolici, zkuste bisglycinát. Když vám sedí, není důvod měnit. Přímé srovnání obou forem u zdravých lidí jsme nedohledali.
Která forma hořčíku se nejlépe vstřebává?
Lépe se vstřebávají formy, které se dobře rozpouštějí: citrát, bisglycinát a malát, ale i chlorid nebo laktát. Nejvíc srovnání má citrát, který ve studiích dopadl lépe než oxid. Oxid se vstřebává nejhůř, v jedné studii asi 4 %.
Co je elementární hořčík?
Množství samotného hořčíku ve sloučenině. Na etiketě bývá jako „z toho hořčík“ nebo „elementární hořčík“. Jen toto číslo porovnávejte a sčítejte do 250 mg denně z doplňků.
Kolik hořčíku denně z doplňků?
Vědecký výbor EU pro potraviny stanovil horní hranici 250 mg denně z doplňků. Hořčík z jídla se do ní nepočítá. Celková potřeba dospělých je podle EFSA 300 mg u žen a 350 mg u mužů.
Kdy brát hořčík: ráno, nebo večer?
Na čase příliš nezáleží. Pomáhá dávku rozdělit na dvě části a brát ji s jídlem. Kdo užívá antibiotika nebo léky na osteoporózu, musí dodržet odstup několika hodin.
Doplněk stravy není náhradou pestré a vyvážené stravy a zdravého životního stylu. Nepřekračujte doporučenou denní dávku. Při užívání léků, v těhotenství, při kojení a při onemocnění ledvin se poraďte s lékařem.
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal. 2015;13(7):4186. EFSA Journal
- Scientific Committee on Food. Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of Magnesium. 2001. EFSA
- BfR. Höchstmengenvorschläge für Magnesium in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln. 2021. bfr.bund.de
- Nařízení Komise (EU) č. 432/2012 – seznam povolených zdravotních tvrzení. EUR-Lex
- NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- Lindberg JS, et al. Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. J Am Coll Nutr. 1990;9(1):48–55. PubMed 2407766
- Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes Res. 2001;14(4):257–262. PubMed 11794633
- Walker AF, et al. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003;16(3):183–191. PubMed 14596323
- Schuette SA, et al. Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. JPEN. 1994;18(5):430–435. PubMed 7815675
- Blancquaert L, et al. Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements. Nutrients. 2019;11(7):1663. PubMed 31330811
- Schuster J, et al. Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial. Nat Sci Sleep. 2025;17:2027–2040. PubMed 40918053
- Hausenblas HA, et al. Magnesium-L-threonate improves sleep quality and daytime functioning in adults with self-reported sleep problems. Sleep Med X. 2024;8:100121. PubMed 39252819
- Zhang C, et al. A Magtein, Magnesium L-Threonate, -Based Formula Improves Brain Cognitive Functions in Healthy Chinese Adults. Nutrients. 2022;14(24):5235. PubMed 36558392
