Bisglycinát, citrát, malát, threonát, taurát, „trojitý“ hořčík… Na první pohled vypadají všechny stejně. Liší se ale tím, kolik hořčíku v kapsli doopravdy je, jak dobře se rozpouští a jak ho snese žaludek. Prošli jsme studie i etikety a sepsali, podle čeho vybírat.
- Dospělý potřebuje zhruba 300–350 mg hořčíku denně. Většinu by měl dostat z jídla.
- Číslo v názvu produktu (třeba „500 mg“) bývá hmotnost celé sloučeniny. Samotného hořčíku je v ní jen pětina až sedmina.
- Citrát a bisglycinát se vstřebávají lépe než levný oxid hořečnatý.
- Z doplňků stačí nejvýš 250 mg denně, nejlépe na dvakrát. Víc obvykle znamená hlavně řidší stolici.
- Užíváte antibiotika nebo léky na osteoporózu? Hořčík si vezměte s odstupem několika hodin.
Na jedné krabičce stojí 1000 mg, na druhé 100 mg. A přitom můžou obsahovat úplně stejně hořčíku. Právě tady se u hořčíku chybuje nejčastěji: lidé porovnávají čísla, která spolu nesouvisí. V článku vysvětlujeme, co na etiketě hledat, které formy mají za sebou nejvíc výzkumu a kolik hořčíku z doplňků dává smysl.
1. K čemu tělo hořčík potřebuje
Hořčík se v těle účastní stovek enzymových reakcí, od získávání energie z jídla po stahy svalů. EU pro něj schválila neobvykle dlouhý seznam zdravotních tvrzení. Hořčík přispívá:
- ke snížení míry únavy a vyčerpání,
- k normální činnosti svalů,
- k normální činnosti nervové soustavy a k normální psychické činnosti,
- k normálnímu energetickému metabolismu a k elektrolytické rovnováze,
- k normální syntéze bílkovin,
- k udržení normálního stavu kostí a zubů,
- a má úlohu v procesu dělení buněk.
Všechna tvrzení platí pro hořčík jako takový. Je jedno, jestli je v kapsli jako citrát, nebo jako bisglycinát. Forma rozhoduje o něčem jiném: kolik hořčíku z kapsle opravdu využijete a jak vám sedne.
2. Kolik ho potřebujete a kde ho najdete v jídle
Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) počítá s 350 mg denně u mužů a 300 mg u žen. Na etiketách doplňků uvidíte ještě referenční hodnotu příjmu 375 mg. Od ní se počítají procenta „% RHP“.
Kdo jí ořechy, semínka a luštěniny, má z velké části vystaráno. Pro představu, kolik hořčíku je v běžné porci:
- Dýňová semínka, hrst (30 g) – zhruba 150 mg
- Chia semínka, 30 g – zhruba 110 mg
- Mandle, 30 g – zhruba 80 mg
- Vařený špenát, 90 g – zhruba 80 mg
- Kešu ořechy, 30 g – zhruba 75 mg
- Vařené černé fazole, 90 g – zhruba 60 mg
Hůř jsou na tom lidé, kteří tyhle potraviny skoro nejí, a starší lidé. S věkem se hořčík hůř vstřebává a víc ho odchází ledvinami. Americký Národní institut zdraví k rizikovým skupinám přidává ještě lidi s chronickým onemocněním trávicího traktu, s cukrovkou 2. typu, s vyšší konzumací alkoholu a ty, kdo dlouhodobě berou některá diuretika nebo léky na snížení žaludeční kyseliny. Pokud se v tom poznáváte, proberte hořčík s lékařem.
3. Proč „500 mg“ neznamená 500 mg hořčíku
Hořčík se do kapslí nedává samotný. Je vždy navázaný na jinou látku a ta tvoří většinu hmotnosti. Přibližný podíl čistého (elementárního) hořčíku:
Dva příklady z naší nabídky: v kapsli NATIOS Magnesium Bisglycinate 500 mg je 500 mg bisglycinátu, ale hořčíku z toho 100 mg. Denní dávka NATIOS Magtein obsahuje 2000 mg L-threonátu a hořčíku v ní je 144 mg. Na etiketě proto hledejte řádek „hořčík“ nebo „z toho hořčík“. Teprve to číslo má smysl porovnávat.
4. Formy hořčíku a co o nich víme
Nejužitečnější poznatek z výzkumu je jednoduchý: co se dobře rozpouští, to se také lépe vstřebá. Belgičtí vědci v roce 2019 otestovali 15 přípravků z běžného prodeje. Podle toho, jak se tableta rozpustí v prostředí podobném střevu, šlo odhadnout, kolik hořčíku se dostane do krve. Lépe než podle samotného obsahu hořčíku na etiketě.
Citrát – nejvíc srovnávacích studií
Dobře rozpustný a ve srovnáních s oxidem vychází lépe. V britské dvojitě zaslepené studii z roku 2003 měli lidé po 60 dnech užívání citrátu v krvi víc hořčíku než ti, kdo brali chelát nebo oxid. Ve vyšších dávkách umí povolit stolici, a tak se vyplatí rozdělit ho na ráno a večer.
Bisglycinát – když citlivě reaguje žaludek
Hořčík navázaný na aminokyselinu glycin. Část se vstřebává jinou cestou než běžné soli, proto ho často volí lidé, kterým jiné formy dělají potíže se zažíváním. Na zdravých lidech je ale prozkoumaný méně, než by odpovídalo jeho popularitě. Nejčastěji se cituje starší studie u pacientů s poruchou vstřebávání, kde dopadl lépe než oxid.
Malát – rozumná alternativa k citrátu
Hořčík s kyselinou jablečnou, kterou znáte z ovoce. Dobře se rozpouští, jenže přímých srovnání u lidí je málo. Neberte ho tedy jako „lepší“ formu, spíš jako rovnocennou volbu.
L-threonát – nejmladší a nejdražší
Vznikl při výzkumu na potkanech, který hledal způsob, jak zvýšit hladinu hořčíku v mozku. U lidí zatím proběhlo jen pár malých a krátkých studií, jedna například s 80 dospělými po dobu tří týdnů. Výsledky jsou zajímavé, na pevný závěr je ale brzy. Protože v kapsli nese málo hořčíku, vychází 100 mg hořčíku v něm nejdráž (viz další kapitola).
Taurát – hořčík s taurinem
Chelát s aminokyselinou taurinem. Samostatných studií vstřebatelnosti u lidí je málo. Hořčíku obsahuje asi 9 %, takže na denní dávku potřebujete víc kapslí.
Oxid – hodně hořčíku na papíře
Do tablety se ho vejde nejvíc, proto bývá v levných přípravcích s velkým číslem na obalu. Ve střevě se ale rozpouští špatně, ve všech citovaných srovnáních dopadl nejhůř a nejčastěji způsobuje řidší stolici.
NATIOS Magnesium Bisglycinate 500 mg + B6
100 mg hořčíku v kapsli a vitamín B6. Hořčík i vitamín B6 přispívají ke snížení míry únavy a vyčerpání.
Viridian Magnesium Bisglycinate High Potency
200 mg hořčíku ve dvou kapslích. Jen bisglycinát v rostlinné kapsli, nic navíc. Hořčík přispívá k normální činnosti svalů.
NutriWorks Magnesium Citrate + B6
250 mg hořčíku a 6 mg vitamínu B6 ve dvou kapslích. Jednu ráno, jednu večer.
Golden Nature Magnesium Malate + B6
90 mg hořčíku v kapsli. Menší dávka na kapsli se hodí, když chcete hořčík rozložit do celého dne.
Z méně obvyklých forem vedeme NATIOS Magtein s L-threonátem (144 mg hořčíku ve 3 kapslích), Viridian Magnesium Taurate (112 mg ve 2 kapslích) a Puhdistamo Triple Magnesium, které spojuje tři chelátové formy (94 mg v kapsli). Hořčík přispívá k normální činnosti nervové soustavy a k normální psychické činnosti. Všechny formy najdete v kategorii Hořčík.
5. Kolik stojí 100 mg hořčíku
Když jsme pro tenhle článek přepočítali ceny v naší nabídce na 100 mg čistého hořčíku, rozdíly byly větší, než by člověk čekal. Počítali jsme cenu balení děleno celkovým množstvím hořčíku v něm (ceny k 28. 9. 2026):
- Citrát (NutriWorks, 120 kapslí po 125 mg) – asi 2,20 Kč za 100 mg
- Bisglycinát (NATIOS, 90 kapslí po 100 mg) – asi 3 Kč za 100 mg
- Malát (Golden Nature, 100 kapslí po 90 mg) – asi 3 Kč za 100 mg
- L-threonát (NATIOS Magtein, 30 denních dávek po 144 mg) – asi 21 Kč za 100 mg
Threonát tedy vyjde zhruba sedm- až devětkrát dráž než bisglycinát nebo citrát. Na běžné doplňování hořčíku proto sáhněte spíš po citrátu nebo bisglycinátu. Threonát si vybírají ti, kdo chtějí právě tuhle formu, a platí hlavně za ni, ne za množství hořčíku.
6. Jak vybrat
Otočte krabičku
Najděte ve složení řádek „hořčík“ a procento RHP. Číslo v názvu produktu nechte stranou.
Sáhněte po rozpustné formě
Na běžné doplňování stačí citrát, bisglycinát nebo malát. Oxidu se vyhněte, pokud vám jde o vstřebatelnost.
Myslete na žaludek
Míváte po hořčíku potíže? Zkuste bisglycinát a menší dávky během dne.
Nekupujte zbytečně velkou dávku
Odhadněte, kolik hořčíku máte z jídla. Většině dospělých stačí z doplňků 100–250 mg denně.
Přepočítejte cenu
Cena balení děleno množstvím hořčíku v celém balení. Až pak je vidět, co je opravdu levnější.
7. Jak hořčík užívat a na co si dát pozor
- Z doplňků nejvýš 250 mg denně. Na tuhle hranici pro dospělé došel Vědecký výbor EU pro potraviny. Do ní se zažívací potíže prakticky neobjevovaly. Hořčík z jídla se nepočítá.
- Dávku rozdělte. Německý Spolkový institut pro hodnocení rizik (BfR) doporučuje brát denní dávku alespoň na dvakrát. Snáší se tak lépe.
- Berte ho s jídlem a zapijte vodou. Jestli ráno, nebo večer, je hlavně otázka pohodlí.
- Řidší stolice je nejčastější signál, že je dávka na vás moc. Uberte, nebo zkuste jinou formu.
Hořčík a léky
Hořčík umí zhoršit vstřebávání některých léků. Antibiotika ze skupiny tetracyklinů a chinolonů si vezměte aspoň 2 hodiny před hořčíkem, nebo 4–6 hodin po něm. Léky na osteoporózu (bisfosfonáty) od hořčíku oddělte aspoň o 2 hodiny. Při onemocnění ledvin, v těhotenství a při kojení užívejte hořčík jen po domluvě s lékařem.
8. Časté otázky
Je lepší bisglycinát, nebo citrát?
Obě formy se vstřebávají dobře. Citrát má za sebou víc srovnávacích studií a vychází levněji, bisglycinát bývá šetrnější k žaludku. Když vám citrát sedí, není důvod měnit.
Kolik hořčíku denně je dost?
EFSA počítá s 350 mg denně pro muže a 300 mg pro ženy, z jídla i doplňků dohromady. Z doplňků nepřekračujte 250 mg denně.
Proč mám po hořčíku průjem?
Hořčík, který se nevstřebá, zadržuje ve střevě vodu. Nejčastěji se to stává u oxidu a u velké dávky najednou. Pomůže dávku snížit, rozdělit na dvakrát a brát ji s jídlem.
Co znamená 500 mg v názvu produktu?
Většinou hmotnost celé sloučeniny, například bisglycinátu. Čistého hořčíku je v ní jen část, u bisglycinátu zhruba 14–20 %. Rozhodující údaj najdete ve složení u slova „hořčík“.
Proč bývá v hořčíku vitamín B6?
Je to běžná kombinace. Vitamín B6 přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání, k normální psychické činnosti a k normální činnosti nervové soustavy, stejně jako hořčík.
Můžu hořčík brát dlouhodobě?
Zdraví dospělí se zdravými ledvinami ano, v dávkách do 250 mg denně z doplňků. Pokud máte onemocnění ledvin nebo pravidelně užíváte léky, poraďte se s lékařem.
Doplněk stravy není náhradou pestré a vyvážené stravy a zdravého životního stylu. Nepřekračujte doporučenou denní dávku uvedenou na obalu.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal. 2015;13(7):4186. EFSA Journal
- Nařízení Komise (EU) č. 432/2012, kterým se zřizuje seznam povolených zdravotních tvrzení při označování potravin. EUR-Lex
- Scientific Committee on Food. Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of Magnesium. 2001.
- BfR (Bundesinstitut für Risikobewertung). BfR assesses maximum daily level for magnesium in food supplements. 2017. bfr.bund.de
- NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- Blancquaert L, Vervaet C, Derave W. Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements. Nutrients. 2019;11(7):1663. PMC
- Kappeler D, et al. Higher bioavailability of magnesium citrate as compared to magnesium oxide shown by evaluation of urinary excretion and serum levels after single-dose administration in a randomized cross-over study. BMC Nutrition. 2017;3:7. BMC Nutrition
- Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium Research. 2003;16(3):183–191.
- Schuette SA, Lashner BA, Janghorbani M. Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. JPEN. 1994;18(5):430–435. Wiley
- Slutsky I, Abumaria N, Wu LJ, et al. Enhancement of learning and memory by elevating brain magnesium. Neuron. 2010;65(2):165–177.
- Hausenblas HA, Lynch T, et al. Magnesium-L-threonate improves sleep quality and daytime functioning in adults with self-reported sleep problems: A randomized controlled trial. Sleep Medicine: X. 2024;8:100121. PubMed
