Lutein a zeaxantin: k čemu jsou očím, kde je najdete a jak vybrat vitamíny na oči

Co jsou lutein a zeaxantin a proč je žlutá skvrna žlutá

Lutein a zeaxantin jsou karotenoidy, žlutá až oranžová barviva rostlin, příbuzná beta-karotenu. V oku se hromadí ve žluté skvrně neboli makule, malém místě uprostřed sítnice, kterým čteme, poznáváme tváře nebo navlékáme nit. Odtud jméno: macula lutea znamená latinsky žlutá skvrna. Na etiketách vitamínů na zrak se zeaxantin často píše anglicky: zeaxanthin.

Třetí barvivo žluté skvrny, mezo-zeaxantin, v jídle skoro není a vzniká přímo v sítnici z luteinu (Bernstein 2016). Na rozdíl od beta-karotenu z luteinu ani zeaxantinu tělo vitamin A nevyrobí (NIH ODS).

Žluté barvivo pohlcuje část modrého světla dřív, než dopadne na buňky, které vidí. Vědci ho proto zkoumají jako přirozený filtr a jeho hustotu umějí v oku změřit.

Kde je luteinu nejvíc: špenát vede, borůvky skoro nic

Nejvíc luteinu má tmavá listová zelenina. Porce 100 g vařeného špenátu dá kolem 11 mg luteinu a zeaxantinu dohromady, tedy skoro tolik, kolik denně dostávali lidé ve velké studii AREDS2 (10 mg luteinu a 2 mg zeaxantinu). Hrášek, cuketa, brokolice nebo dýně dají v běžné porci 1,5–2 mg. Spočítali jsme to z americké databáze potravin USDA:

Borůvky, které se ke zraku dávají skoro automaticky, mají v misce 125 g asi 0,1 mg luteinu. A mrkev, o které se říká, že je „na oči“, obsahuje hlavně beta-karoten; luteinu má v porci 0,2 mg, asi padesátkrát méně než porce vařeného špenátu.

Jak lutein z jídla lépe využít: s trochou tuku

Lutein se rozpouští v tucích. V nizozemské studii dostávali lidé 8 mg luteinu ve formě esterů v pomazánce k teplému jídlu. Když jídlo obsahovalo 36 g tuku, stoupla hladina luteinu v krvi o 207 %, při 3 g tuku jen o 88 % (Roodenburg 2000). V americké studii zase tři míchaná vejce přidaná k zeleninovému salátu zvýšila vstřebání luteinu a zeaxantinu ze salátu čtyř- až pětinásobně (Kim 2015).

V kuchyni to znamená: salát zakápnout olejem, špenát dát k vejci a kapsli s luteinem brát k jídlu.

Co studie o luteinu ukázaly a co ne

Většina toho, co se o luteinu píše, vychází z jedné velké americké studie. Přidali jsme k ní dva menší výzkumy, na které se odvolávají reklamy na „vitamíny na oči“.

AREDS2: lutein místo beta-karotenu

Studie AREDS2 sledovala 4 203 lidí ve věku 50–85 let s vysokým rizikem pozdní formy věkem podmíněné makulární degenerace (AMD), tedy nemoci žluté skvrny: měli pod sítnicí velké drúzy (žlutavé usazeniny), nebo už pozdní AMD na druhém oku. Všichni k tomu brali původní směs vitaminů a minerálů AREDS. Část z nich navíc pět let brala 10 mg luteinu a 2 mg zeaxantinu denně. Riziko, že nemoc pokročí do pozdní formy, to průkazně nesnížilo: pozdní forma se objevila u 29 % očí proti 31 % u placeba (AREDS2 2013).

Druhé zjištění se týkalo kuřáků. Ve skupině, která brala směs s beta-karotenem, mělo rakovinu plic 23 lidí, bez beta-karotenu 11, většinou šlo o bývalé kuřáky. Autoři studie proto doporučili nahradit ve směsi beta-karoten luteinem a zeaxantinem. Přehled Cochrane z roku 2023 hodnotí lutein u lidí s AMD tak, že riziko zhoršení může být podobné nebo mírně nižší, s nízkou jistotou důkazů (Cochrane 2023).

Kdo AMD nemá, odpověď z AREDS2 nedostane: lidé bez AMD nebo s její časnou formou do studie vůbec nepatřili, protože jim předchozí studie AREDS žádný přínos neukázala (National Eye Institute). Že by antioxidační vitaminy a minerály zabránily vzniku AMD u lidí se zdravýma očima, neukázal ani přehled Cochrane z roku 2017.

Únava očí u obrazovky: zatím jedna malá studie

V americké studii dostávalo 48 mladých lidí, kteří tráví u obrazovky aspoň šest hodin denně, půl roku 24 mg směsi luteinu a obou forem zeaxantinu, nebo placebo. Skupina s karotenoidy hlásila méně únavy a namáhání očí, méně bolestí hlavy a lepší spánek (Stringham 2017). Je to ale jediná malá studie a její hlavní autor spolupracuje se sponzorem. Dokud ji nepotvrdí další, berte ji jako zajímavost. Co proti únavě očí pomáhá bez doplňků, najdete v pěti tipech níže.

Borůvky a vidění za šera

Borůvky mají pověst ovoce, se kterým líp vidíte za šera. Přehled z roku 2004 našel 12 kontrolovaných studií s výtažkem z borůvek a čtyři nejnovější, nejlépe provedené nenašly na vidění za šera žádný vliv (Canter 2004).

Jak z etikety poznat, kolik luteinu kapsle má

Hledejte řádek, kde je napsáno, kolik miligramů luteinu dostanete denně. Na etiketách se totiž míchají tři různé údaje: hmotnost extraktu, hmotnost esterů luteinu a hmotnost samotného luteinu. Číslo může být velké, a luteinu přitom zlomek.

• Extrakt s procentem: „400 mg extraktu z aksamitníku (5 %)“ znamená 20 mg luteinu, ne 400 mg.
• Estery luteinu: lutein navázaný na mastné kyseliny. Podle molární hmotnosti z databáze PubChem tvoří volný lutein jen asi 54–57 % hmotnosti esteru. Ze 40 mg esterů je tedy kolem 22 mg luteinu.
• Poměr luteinu a zeaxantinu: AREDS2 používala 10 mg a 2 mg, tedy 5 : 1. Výrobky se v poměru liší, žádný „správný“ poměr pro zdravé oči studie neurčily.
• Beta-karoten: pokud kouříte nebo jste kouřili, vyberte výrobek bez něj. Kvůli rakovině plic ho z oční směsi vyřadili sami autoři AREDS2.
• Zinek: původní směs AREDS měla 80 mg zinku denně. Evropský horní limit pro dospělé je 25 mg. Dávky ze studie si proto sami nesestavujte, to patří do rukou očního lékaře.

Spočítejte si to sami. Kalkulačka počítá jen to, co je napsané na etiketě:

Lutein na oči: který vybrat a pro koho je který

Vybírejte podle složení a dávky na etiketě a podle toho, jestli kouříte:

• Kouříte nebo jste kouřili: Golden Nature nebo EyeAstin, oba jsou bez beta-karotenu.
• Chcete jen lutein a zeaxantin, jedna kapsle denně: Golden Nature.
• Chcete k luteinu i zinek a vitaminy v jedné kapsli: Viridian Lutein Eye Complex.
• Chcete lutein s astaxantinem: EyeAstin.
• Chodíte s očima k lékaři: nejdřív se poraďte s ním, ať se dávky nesčítají.

Doplňky se schváleným tvrzením o zraku (vitamin A, riboflavin, zinek, DHA) i všechny výrobky s luteinem a astaxantinem najdete v kategorii Oči a zrak. Na DHA z ryb a řas jsme se podrobněji podívali v článku Vitamíny na mozek a nervy.

Oči unavené od obrazovky: co pomůže ještě dnes

Trvalé poškození oči od obrazovky nehrozí, únava a pálení ano. Podle Americké oftalmologické akademie u ní mrkáme jen 5–7krát za minutu místo obvyklých asi 15, a oči proto vysychají (AAO). Pět věcí, které můžete zkusit hned:

Pravidlo 20-20-20 doporučuje sama akademie (AAO). Když jsou oči trvale zarudlé, rozmazané nebo bolí, je čas objednat se k očnímu lékaři. Tady žádný doplněk nepomůže.

Je lutein bezpečný a komu se nehodí

V dávkách, které mají doplňky, ano. Evropský úřad pro bezpečnost potravin EFSA stanovil přijatelný denní příjem luteinu 1 mg na kilogram tělesné hmotnosti, tedy 70 mg pro člověka se 70 kg (EFSA 2010). U zeaxantinu považuje za bezpečných 0,75 mg na kilogram (EFSA 2012), u astaxantinu z doplňků nejvýš 8 mg denně pro dospělé (EFSA 2020).

Upozornění výrobců pro děti, těhotné a kojící najdete u každého výrobku výše. Opatrnost se týká i kombinací: když berete multivitamin a k tomu „vitamíny na oči“, sečtěte si zinek, selen a vitamin A.

Časté otázky

Doplněk stravy není náhradou pestré a vyvážené stravy a zdravého životního stylu. Nepřekračujte doporučenou denní dávku. V těhotenství, při kojení, u dětí, u kuřáků (beta-karoten) a při užívání léků se před užíváním poraďte s lékařem. Článek je informativní a nenahrazuje vyšetření u očního lékaře.