Zelené potraviny: co to je a jak se liší spirulina, chlorella a mladý ječmen

Jaké jsou zelené potraviny?

Nejčastěji potkáte tyhle čtyři:

• spirulina, modrozelená sinice stočená do spirály,
• chlorella, jednobuněčná zelená řasa ze sladké vody,
• mladý ječmen, listy ječmene sklizené jako mladá tráva,
• mladá pšenice a vojtěška, které najdete hlavně ve směsích, jako je Viridian Super Greens.

Prodávají se jako prášek, tablety nebo kapsle a jedí se po gramech, podle výrobku od necelého gramu do pěti gramů denně. Zelenou barvu jim dává chlorofyl, spirulině navíc modré barvivo fykocyanin.

Proč se zeleným potravinám říká superpotraviny

„Superpotravina“ je slovo z reklamy. Co a kolik v krabičce je, z něj nevyčtete, to řekne jen etiketa. Proto ji níž projdeme řádek po řádku. Celou nabídku najdete v kategorii zelené potraviny.

Spirulina, chlorella, nebo ječmen: v čem se liší

Spirulina a chlorella jsou mikrořasy, které mají v sušině víc než polovinu bílkovin. Mladý ječmen je tráva a jeho hlavní složkou je vláknina. Spirulina je navíc sinice, čili bakterie, kdežto chlorella je skutečná řasa s tuhou buněčnou stěnou, kterou musí výrobce narušit. Přepínejte mezi nimi:

Co je lepší? Záleží na tom, co hledáte:

• Bílkoviny v malé dávce: spirulina nebo chlorella, ve 3 g asi 1,7 g bílkovin.
• Vláknina do smoothie: mladý ječmen, ve 3 g asi 1,2 g vlákniny.
• Železo: havajská spirulina Nutrex, 3 mg ve 3 g.
• Berete léky na ředění krve: nejdřív lékař, vitamin K mají řasy i zelené listy.

Konkrétní výrobky podle toho, co hledáte, máme seřazené níž ↓.

Kolik toho ve 3 gramech doopravdy je

Tři gramy, tedy jedna čajová lžička prášku nebo šest tablet spiruliny, dají 0,5–1,7 g bílkovin a 0,2–1,2 g vlákniny. Porce sto gramů syrového špenátu nebo brokolice obsahuje bílkovin i vlákniny víc. Spočítali jsme to z výživových údajů na etiketách a z americké databáze potravin USDA:

Výjimkou je železo ve spirulině. Havajská spirulina Nutrex ho má podle rozboru výrobce 3 mg ve třech gramech. Stejné množství najdete asi ve 110 g syrového špenátu.

Lžičku můžete přidat do ranního jogurtu nebo smoothie, nebo ji vzít na cesty. Porci zeleniny ale nenahradí: 100 g brokolice má víc bílkovin i vlákniny než 3 g kterékoli zelené potraviny.

Proč spirulina nenahradí vitamin B12

Na rozborech spiruliny často najdete vitamin B12, jenže většinou jde o jeho napodobeniny. Japonský tým zjistil, že běžný laboratorní test ukazuje ve spirulině několikrát víc „B12“ než přísnější test, který napodobuje vstřebávání v těle. A i z toho, co přísnějším testem prošlo, tvořil 83 % takzvaný pseudovitamin B12, pro člověka biologicky neúčinný (Watanabe 1999, Watanabe 2014).

U chlorelly je to pestřejší. Rozbor 19 výrobků našel od méně než 0,1 µg až po zhruba 415 µg vitaminu B12 ve 100 g, v části z nich i neúčinné formy (Bito 2016; dva ze spoluautorů pracují pro výrobce chlorelly). Podle etikety tedy nepoznáte, kolik účinného B12 dostanete.

Jste vegan nebo vegetarián? Vitamin B12 berte zvlášť, řasy ho spolehlivě nedodají. Proč na B12 záleží a komu nejčastěji chybí, rozebíráme v článku Vitamíny na mozek a nervy.

Účinky zelených potravin: co studie ukázaly a co ne

Studií na lidech je u řas víc, než by člověk čekal, většinou jsou ale malé. U mladého ječmene skoro chybí. Přehled podle toho, co se měřilo:

Spirulina a tuky v krvi

Metaanalýza z roku 2023 shrnula 20 studií s 1 076 účastníky. Výsledky hladin cholesterolu a triglyceridů vyšly ve prospěch spiruliny. Na jednu studii ale připadá v průměru jen kolem 54 lidí, takže jde spíš o náznak než o pevný závěr.

Chlorella, tlak a cholesterol

Souhrn 19 studií se 797 lidmi našel malé rozdíly: LDL cholesterol o 8 mg/dl nižší, což je asi 0,2 mmol/l, a horní krevní tlak nižší o 4,5 mmHg. Triglyceridy, „hodný“ HDL cholesterol ani tělesná hmotnost se nezměnily.

Mladý ječmen: data skoro chybí

Japonská studie z roku 2020 s 18 mladými dospělými sledovala hladinu cukru po svačině s nápojem z ječmenných listů. Z tak malých prací se obecné závěry dělat nedají.

A co „čištění od těžkých kovů“?

Chlorella na sebe umí vázat kovy, a proto se zkouší při čištění odpadních vod. Studie, které by totéž ukázaly v lidském těle, jsme v databázi PubMed nenašli. Pokud vás trápí cholesterol, tlak nebo hladina cukru, začněte u lékaře; zelené potraviny léčbu nenahradí.

Kdo nesmí zelený ječmen a komu se řasy nehodí

Opatrní by měli být lidé, kteří berou warfarin, těhotné a kojící ženy, malé děti, alergici na ječmen a lidé s fenylketonurií. Pokud pravidelně užíváte jakékoli léky, zeptejte se předem lékaře nebo lékárníka.

Jak poznat kvalitní zelenou potravinu: 5 řádků na etiketě

Kvalitní výrobek uvádí latinský název suroviny, denní dávku v gramech, výživové údaje, původ a upozornění. Když něco z toho chybí, nevíte, co kupujete. Projděte etiketu v tomhle pořadí:

Jak zelené potraviny užívat: zelené pití, smoothie i tablety

Nejjednodušší zelené pití je lžička prášku rozmíchaná ve sklenici vody nebo šťávy. Začněte polovinou dávky a během týdne přidávejte. Prášek můžete rozmíchat ve šťávě, jogurtu nebo smoothie, tablety zapijte vodou. Kdy, to záleží na výrobci: MycoMedica radí půlhodinový odstup od jídla a u ječmene navyšovat dávku 8 dní, Viridian dává kapsle chlorelly k jídlu. Řiďte se proto vždy etiketou.

Komu zelené potraviny dávají smysl a kterou vybrat

Vyberte podle toho, co od zelené potraviny chcete:

• Co nejvíc bílkovin v malé dávce: havajská spirulina nebo chlorella v tabletách.
• Spirulinu od menší dávky: Energy Hawaii Spirulina, 2–6 tablet denně.
• Jíte málo masa a hlídáte železo: havajská spirulina má 3 mg železa v denní dávce.
• Nechcete nic chutnat ani počítat tablety: chlorella v kapslích.
• Vlákninu do snídaně: mladý ječmen v prášku.
• Ječmen bez míchání: tablety se šťávou z mladého ječmene.
• Berete warfarin: nejdřív lékař, viz komu se nehodí.

Další spirulinu, chlorellu a směsi najdete v kategorii Zelené potraviny.

Časté otázky

Doplněk stravy není náhradou pestré a vyvážené stravy a zdravého životního stylu. Nepřekračujte doporučenou denní dávku. V těhotenství, při kojení, u dětí, při nemoci štítné žlázy a při užívání léků, zejména warfarinu, se před užíváním poraďte s lékařem. Článek je informativní a nenahrazuje radu lékaře.