Antioxidanty: co to je, jak působí v těle a ve kterých potravinách jsou

Co jsou antioxidanty? Význam slova antioxidant

Antioxidant je látka, která brzdí oxidaci, tedy reakci, při které jedna molekula bere druhé elektron. Antioxidanty v těle reagují s volnými radikály a zneškodní je dřív, než stihnou poškodit buňky. Americký Národní onkologický institut (NCI) jim proto říká lapače volných radikálů.

Význam slova je v názvu: proti oxidaci, tedy proti ztrátě elektronů. Z kuchyně ji znáte jako hnědnutí rozkrojeného jablka; s citronem hnědne pomaleji.

Mezi nejznámější antioxidanty patří vitamin C, vitamin E, karotenoidy jako beta-karoten, lykopen a lutein a minerál selen, jak je vyjmenovává americká MedlinePlus. Antioxidační vlastnosti mají i polyfenoly, například barviva borůvek a červeného zelí (Halliwell 2024).

Volné radikály a oxidanty: proti čemu antioxidanty stojí

Volný radikál je atom nebo molekula, která získala nebo ztratila elektron. Je proto nestabilní a elektron si bere z okolí: z tuků v buněčných membránách, z bílkovin nebo z DNA. Každá takto „okradená“ molekula se může sama stát radikálem a poškození se šíří dál.

Slovo oxidanty je širší. Patří k nim volné radikály i další reaktivní formy kyslíku, třeba peroxid vodíku. Když jich je víc, než obrana stačí zneškodnit, mluví se o oxidačním stresu, který může buňky poškozovat.

Volné radikály přitom nejsou jen škodná. Bílé krvinky jimi ničí bakterie a v malém množství slouží buňkám jako signál. Tělo je nepotřebuje vymýtit, jen udržet v rozumné míře.

Jak působí antioxidanty v těle

Antioxidanty v těle tvoří obrannou síť, která drží hladinu reaktivních látek tak, aby mohly dělat užitečnou práci a co nejméně škodily, shrnuje biochemik Barry Halliwell ve svém přehledu z roku 2024.

Vlastní obranu tvoří hlavně enzymy, které reaktivní látky rozkládají. Některé z nich potřebují ke své práci minerály ze stravy. Selen, zinek, měď a mangan proto přispívají k ochraně buněk před oxidativním stresem, stejně jako vitamin C, vitamin E a riboflavin.

Nejvíc radikálů vzniká při obyčejném metabolismu, když buňky s pomocí kyslíku získávají energii z živin. Přidávají se vlivy zvenku: UV záření ze slunce, cigaretový kouř a ionizující záření, jemný prach, ozon a oxidy dusíku z dopravy (Lodovici 2011).

Svaly při dlouhém a náročném výkonu tvoří reaktivních látek víc, v malém množství je ale ke své práci potřebují. Jak spolu souvisí obranné buňky, strava a spánek, rozebíráme v článku Oslabená imunita: příznaky, příčiny a kdy zbystřit.

Antioxidanty v potravinách: kde jich je nejvíc

Nejvíc antioxidantů je v potravinách rostlinného původu. Norská databáze, která změřila přes 3 100 potravin, nápojů, koření a doplňků z celého světa, mezi nimi našla tisícinásobné rozdíly. Na špici stálo koření, byliny a doplňky, z běžných potravin bobuloviny, ovoce, ořechy, čokoláda a zelenina.

Pro jídelníček je užitečnější hlídat barvy než jednu „superpotravinu“. Každá barva nese jiné látky: rajče lykopen, mrkev a dýně beta-karoten, špenát lutein, paprika a kiwi vitamin C, ořechy a semínka vitamin E. Zkuste si, co dá váš dnešní talíř:

Všimněte si, že vitamin E přinášejí hlavně ořechy a semínka, kdežto vitamin C ovoce a zelenina. Proto se vyplatí kombinovat barvy i skupiny potravin.

Seznam nejznámějších antioxidantů a jejich zdroje

Nejčastěji zmiňované látky a jejich zdroje podle databáze USDA:

•  
  Vitamin C: paprika, kiwi, brokolice, jahody, citrusy, zelí.
•  
  Vitamin E: mandle, slunečnicová semínka, lískové ořechy, slunečnicový olej. Rozpouští se v tucích.
•  
  Beta-karoten a další karotenoidy: mrkev, batáty, dýně, špenát, kapusta, meruňky. Z beta-karotenu si tělo dělá vitamin A.
•  
  Lykopen: rajčata, asi 2,6 mg ve 100 g.
•  
  Lutein: špenát (přes 12 mg ve 100 g), kapusta, brokolice.
•  
  Selen: ryby, vejce, para ořechy. Jeden para ořech (asi 5 g) má v průměru kolem 95 µg, víc než denní referenční hodnota 55 µg.
•  
  Polyfenoly: borůvky, červené zelí, hořká čokoláda, čaj, koření.

Nejsilnější přírodní antioxidanty? Žebříček nedává smysl

Vítěze z laboratorních čísel vybrat nejde: měření ve zkumavce neřekne, kolik látky se dostane do krve a co v těle udělá. Koření má sice nejvyšší čísla, jenže ho sníte pár gramů. Nejvíc přírodních antioxidantů vám dodá to, co jíte denně a ve větším množství: zelenina, ovoce, ořechy a obiloviny.

Antioxidanty v potravinách jako éčka

Antioxidanty se do potravin také přidávají, aby zpomalily oxidaci, třeba žluknutí tuků. Na obalu je poznáte podle kódů: E300 je kyselina askorbová, tedy vitamin C, E306 extrakt bohatý na tokoferoly a E307–E309 alfa-, gama- a delta-tokoferol. E392 je extrakt z rozmarýnu, E320 (BHA) a E321 (BHT) jsou syntetické látky.

Z jídla, nebo z tablety? Rozdíl je v dávce i v podobě

Látka z jídla a táž látka z kapsle nejsou totéž. Ve velkých studiích lidé brali jednu čistou látku, často v násobcích toho, co dá strava, každý den po několik let.

Lidé, kteří jedí víc zeleniny a ovoce, mají podle NCCIH nižší riziko chronických nemocí. U doplňků s antioxidanty takový přínos doložený není, s výjimkou zpomalení věkem podmíněné makulární degenerace u lidí, kteří ji už mají.

Antioxidanty a rakovina: co ukázaly velké studie

Když strava bohatá na zeleninu souvisí s nižším výskytem rakoviny, mohly by pomoci čisté látky z ní. Od 80. let proto vznikla řada velkých studií, kde lidé náhodně dostávali doplněk, nebo placebo. Výsledky zklamaly a v některých skupinách byly horší než u placeba.

Antioxidanty způsobují rakovinu? Ze stravy ne, megadávky u kuřáků riziko zvýšily

Důkazy pro to, že by antioxidační látky z běžného jídla způsobovaly rakovinu, nejsou. Jinak to vyšlo u vysokých dávek v kapslích: beta-karoten zvýšil riziko rakoviny plic u kuřáků a lidí po práci s azbestem a syntetický alfa-tokoferol v dávce asi 180 mg denně mírně zvýšil riziko rakoviny prostaty. Ve většině dalších studií doplňky nepomohly ani neuškodily.

Studie z čínského Linxianu přidává obecné pravidlo: doplnit živiny lidem, kterým chybí, je něco jiného než brát megadávky, když nic nechybí.

Chrání antioxidanty i rakovinné buňky? Zatím hlavně pokusy na myších

Ve švédském pokusu na myších s počínající rakovinou plic přidání N-acetylcysteinu nebo alfa-tokoferolu do krmiva urychlilo růst nádorů a zkrátilo přežití. Podle autorů tím v nádorových buňkách oslabily jednu z přirozených brzd dělení, protein p53. U lidí to přímo prokázané není a zkoumá se dál.

Opatrnost platí během chemoterapie a ozařování: část těchto metod působí přes reaktivní formy kyslíku a antioxidační doplňky by mohly jejich účinek oslabit. Ve studii s 1 134 ženami s rakovinou prsu měly ty, které je braly před chemoterapií i během ní, náznak vyššího rizika návratu nemoci (o 41 %), statisticky ale neprůkazný (Ambrosone 2020). Pokud chemoterapii nebo ozařování podstupujete, jakýkoli doplněk proberte předem s onkologem.

Kdo by měl být s doplňky opatrný

U doplňků jsou skupiny, které by měly zpozornět:

• Kuřáci, bývalí kuřáci a lidé, kteří pracovali s azbestem: doplňky s beta-karotenem vynechte, nejsilnější důkazy o vyšším riziku rakoviny plic jsou právě u nich. Týká se to kapslí, ne mrkve na talíři. Beta-karoten bývá i ve „vitamínech na oči“. Jak ho poznat na etiketě, ukazujeme v článku Lutein a zeaxantin na oči.
• Lidé na přípravcích na ředění krve (warfarin a další antikoagulancia nebo protidestičkové přípravky): vysoké dávky vitaminu E mohou zvýšit riziko krvácení.
• Během chemoterapie nebo ozařování: jakýkoli doplněk jen po dohodě s onkologem.
• Těhotné a kojící ženy a děti: řiďte se upozorněním na obalu, u většiny přípravků je tam konzultace s lékařem.

Antioxidanty ve vitaminech a doplňcích: jak vybírat s rozumem

Při výběru doplňku se vyplatí hlídat tři věci:

• Dávku v poměru k referenční hodnotě: na etiketě ji najdete jako % RHP.
• Součet ze všech přípravků: multivitamin, samostatný přípravek a obohacené potraviny se sčítají. Evropský úřad EFSA stanovil horní hranici denního příjmu, kterou nepřekračujte, například pro vitamin E 300 mg a pro selen 255 µg.
• Beta-karoten, pokud kouříte: zkontrolujte složení a přípravky s ním vynechte.

Vybrali jsme čtyři přípravky, které se liší složením. Údaje jsou opsané z karet produktů, štítek nad názvem napoví, pro koho se který hodí:

Další přípravky najdete v kategorii Antioxidanty.

Časté otázky

Článek je informativní a nenahrazuje vyšetření ani radu lékaře. Doplněk stravy není náhradou pestré a vyvážené stravy a zdravého životního stylu. Nepřekračujte doporučenou denní dávku.