Kolik quercetinu sníte v cibuli, kolik je v kapsli a co z toho ukázaly studie na lidech. I s přepočtem pro váš talíř.
Quercetin (česky kvercetin) je žluté rostlinné barvivo ze skupiny flavonoidů. Sníte ho hlavně v cibuli, jablkách a čaji. Studie na lidech ukázaly jen malé a nejednoznačné výsledky a schválené zdravotní tvrzení quercetin nemá. Níže najdete, v čem ho je nejvíc a komu kapsle nedoporučujeme.
Ve zkratce
- 16 mg denněsní v průměru dospělý v Nizozemsku. Nejvíc ho mají kapary, libeček a červená cibule.
- 300 mg v dávceje v kapslích. To by bylo zhruba 765 g červené cibule.
- Pozor na lékyQuercetin může měnit hladinu některých léků v krvi, u warfarinu je popsaný případ. Kdo by neměl ↓
Co je quercetin: barvivo ze slupek, ne vitamin
Quercetin je flavonoid ze skupiny flavonolů. Rostliny ho mají hlavně ve vnějších vrstvách, ve slupce, listech a květech. Dobře je to vidět na jablku: ve 100 g se slupkou ho je kolem 4 mg, bez slupky asi 1 mg.
Název pochází z latinského quercus, dub. Česky se píše kvercetin, na obalech ale skoro vždy uvidíte anglické quercetin. Tělo si ho nevyrobí, a přesto to není vitamin: když ho nesníte, žádný nedostatek se neprojeví.
V jídle quercetin skoro nikdy není volný. Bývá navázaný na cukr. V cibuli na glukózu, v čaji a pohance na rutinózu, a tomu se pak říká rutin. V kapslích je naopak většinou čistý quercetin bez cukru, odborně aglykon. Z cibule se proto vstřebá zhruba dvakrát víc než z čistého prášku, jak ukazuje graf níže.
Quercetin patří mezi látky, kterým se říká antioxidanty. Co to v praxi znamená a proč antioxidant ve zkumavce neznamená totéž v těle, rozebíráme v článku Antioxidanty: co to je a ve kterých potravinách jsou.
Nejvíc quercetinu mají kapary, libeček a červená cibule
Na 100 g jsou rekordmanem kapary, za nimi libeček a čerstvé bylinky. Jenže kapary ani libeček nejíte po stovkách gramů. V běžném jídelníčku proto dodává nejvíc quercetinu cibule, čaj a jablka. V nizozemském průzkumu mezi 4 112 dospělými připadala na čaj téměř polovina všech flavonoidů a na cibuli necelá třetina.
Kolik quercetinu sníte v jedné porci
Vyberte potravinu a posuňte velikost porce. Přepočet vychází z průměrů USDA pro syrové potraviny.
Vařením a smažením část quercetinu přechází do vody nebo oleje, skutečné množství na talíři bývá nižší. Průměr za den = 16 mg z nizozemského průzkumu (Hertog 1993).
Z cibule se vstřebá víc než z čistého prášku
Ve studii s devíti dobrovolníky bez tlustého střeva se z cibule vstřebalo asi 52 % quercetinu, z čistého quercetinu 24 % a z rutinu jen 17 %. Rozhoduje cukr, na který je quercetin navázaný: s glukózou z cibule si tenké střevo poradí nejlíp.
Quercetin se z těla navíc vylučuje pomalu: po jídle s cibulí byl jeho poločas asi 28 hodin, po jablkách 23 hodin. Když ho jíte každý den, v krvi se postupně hromadí. V navazující studii téhož týmu se z jablek a z rutinu dostalo do krve asi 30 % toho, co z cibule.
Výrobci proto zkoušejí obejít horší vstřebávání čistého quercetinu. Nejznámější je forma s potravinářským lecitinem, takzvaný fytosom: ve studii na 12 lidech po ní byla hladina v krvi až 20× vyšší než po běžném quercetinu. Studii ovšem napsali zaměstnanci firmy, která tu surovinu vyrábí. Podobný princip, jen s jinou látkou, známe u kurkuminu, viz Kurkuma a kurkumin: účinky podle studií.
A bromelain? Na kapslích se často dočtete, že zlepšuje vstřebání quercetinu. Studii na lidech, která by to změřila, jsme nedohledali.
Účinky quercetinu: co ukázaly studie na lidech
Krátce: efekty malé, studie malé a výsledky si často odporují. Na buňkách a zvířatech dělá quercetin spoustu zajímavých věcí, ve studiích na lidech se toho potvrdilo málo. Vybrali jsme pět prací na lidech. U každé píšeme, kde má háček.
Tlak: sedm studií dohromady
Přehled sedmi menších studií. Horní tlak klesl v průměru o 3,0 mm Hg a dolní o 2,6 mm Hg víc než s placebem. Při dávkách od 500 mg denně byl rozdíl o něco větší (4,5 mm Hg), pod 500 mg nevyšel.
Háček: Malý rozdíl, studie malé a různorodé. Léky na tlak to nenahrazuje.
Cyklisté po třech dnech velké zátěže
Muži brali quercetin 3 týdny před, během a 2 týdny po třech dnech, kdy jezdili 3 hodiny denně. V následujících 2 týdnech onemocněl horními cestami dýchacími 1 z 20 s quercetinem a 9 z 20 s placebem.
Háček: Imunitní hodnoty v krvi se ale nelišily. A šlo o 40 lidí.
Tisíc lidí běžného věku
Velká studie stejné skupiny autorů. Celkově žádný rozdíl v počtu ani průběhu nachlazení proti placebu.
Háček: Kratší nemoc vyšla jen v samostatně analyzované podskupině lidí nad 40 let, kteří se považovali za fit. To je slabý důkaz.
Vytrvalost: jedenáct studií
Přehled studií s během a jízdou na kole. Výkon se zlepšil v průměru asi o 2 %.
Háček: Autoři sami píší, že jde o efekt mezi zanedbatelným a malým.
Pylová sezóna v Japonsku
Lidé s pylovou alergií vyplňovali dotazník. Ve skupině s quercetinem vyšlo líp několik položek, například svědění očí a kýchání.
Háček: Šlo o zvláštní formu s lecitinem (fytosom), kterou výrobce suroviny vyvinul pro lepší vstřebání. Na běžné kapsle se výsledek přenést nedá.
Vedlejší účinky a léky: kdo by měl být opatrný
V klinických studiích s dávkami do 1 000 mg denně byly nežádoucí účinky vzácné a mírné. K tomuto závěru došli odborníci německého Spolkového institutu pro hodnocení rizik (BfR) v přehledu z roku 2018. Zároveň upozornili na několik skupin lidí, pro které quercetin v kapslích není.
Kapsle s quercetinem raději neberte, nebo jen po poradě s lékařem, když:
- užíváte warfarin nebo jiné léky na ředění krve. Popsán je případ, kdy po přidání quercetinu stoupla srážlivostní hodnota INR (MSKCC);
- berete léky, které se odbourávají v játrech enzymy CYP3A4 nebo CYP2C19. Quercetin je ve zkumavce brzdí a ve studiích měnil hladinu některých léků v krvi;
- máte onemocnění ledvin. V pokusech na zvířatech quercetin zhoršoval poškození už nemocných ledvin;
- máte nádorové onemocnění, zvlášť závislé na estrogenu, nebo podstupujete chemoterapii;
- jste těhotná, kojíte, nebo jde o dítě. Výrobci kapsle pro tyto skupiny neurčují.
Úřední horní limit pro quercetin neexistuje. U dávek od 1 000 mg užívaných déle než 12 týdnů chybí data, proto je nepřekračujte. Bromelain, který je ve všech třech našich přípravcích, může způsobit podrážděný žaludek, průjem a vzácně alergickou reakci. Podle laboratorních pokusů může zvyšovat sklon ke krvácení a hladinu tetracyklinových antibiotik v krvi (MSKCC, Bromelain). Užíváte-li léky na ředění krve nebo vás čeká operace, poraďte se s lékařem.
Omezení výše se týkají kapslí s vysokou dávkou. Quercetin v běžném množství z cibule, jablek a čaje je obvyklou součástí jídelníčku.
Jak číst etiketu: 95 %, Non-Citrus a GDU
Na kapslích s quercetinem se opakuje pár údajů, které na první pohled nic neříkají. Na vzorové etiketě si je můžete rozkliknout.
Složení v 1 kapsli: 1 (2) 300 mg
3 100 mg, extrakt z aceroly 100 mg, z toho 4
Dávkování: 5, zapít vodou.
Vzorová etiketa poskládaná z údajů, které se na kapslích s quercetinem běžně objevují. Klepněte na podtržený údaj.
Proč bývá quercetin v jedné kapsli s bromelainem
Bromelain je směs enzymů, které štěpí bílkoviny. Získává se ze stonku ananasu. S quercetinem se kombinuje hlavně ze zvyku: výrobci uvádějí lepší vstřebávání, jenže studii na lidech, která by to potvrdila, jsme nenašli (viz výš). Bromelain sám se zkoumal hlavně po vytržení zubů moudrosti a u ucpaných dutin, s nejasnými výsledky (NCCIH).
Pokud chcete bromelain mít, sledujte sílu v GDU, ne jen miligramy. Tady je, kolik GDU připadá na denní dávku v přípravcích, které vedeme:
Přepočet: miligramy bromelainu × GDU na gram ÷ 1 000. Rozsah odpovídá nejnižší a nejvyšší denní dávce z etikety. Další přípravky s enzymy z ananasu najdete v kategorii Bromelain.
Tři přípravky s quercetinem a bromelainem, které vedeme
Kdo jí denně červenou cibuli a jablka se slupkou, dostane quercetin i bez kapslí. Kapsle dávají smysl, když chcete stálou dávku 300 mg. Všechny tři jsou ve veganských kapslích a liší se tím, co je v nich kromě quercetinu.
Golden Nature Quercetin (Kvercetin) komplex
300 mg quercetinu 95 % (Non-Citrus) v jedné kapsli, k tomu 100 mg bromelainu s 2 500 GDU/g a 100 mg extraktu z aceroly s 25 mg vitaminu C. Vitamin C přispívá k normální funkci imunitního systému. Při jedné kapsli denně vydrží balení 100 dní, při dvou 50 dní. Nejvíc quercetinu na kapsli, dávku si řídíte sami.
Viridian Quercetin B5 Plus Complex
300 mg quercetinu z květů jerlínu ve dvou kapslích, k tomu 150 mg vitaminu B5, kopřiva dvoudomá, heřmánek pravý a extrakt z borové kůry po 100 mg, 50 mg vitaminu C a 50 mg bromelainu. Kyselina pantothenová přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání. Balení vydrží 30 dní. Jedna denní dávka, ve které je kromě quercetinu i B5 a byliny.
Viridian Bromelain 500 mg
500 mg bromelainu ze stonku ananasu v kapsli, 2 000 GDU/g, tedy 1 000 GDU v kapsli, bez plnidel. Balení vydrží 30 až 90 dní podle toho, kolik kapslí denně berete. Samotný bromelain, nejsilnější z těch tří.
Složení a dávkování podle karet výrobků k 29. 10. 2026. Cenu a dostupnost uvidíte na tlačítku u přípravku.
Dávkování: kolik quercetinu denně a kdy ho brát
Přípravky, které vedeme, obsahují 300–600 mg quercetinové suroviny v denní dávce. Ve studiích se nejčastěji používalo 500–1 000 mg denně po dobu několika týdnů.
Držte se dávky z etikety. Víc neznamená líp a u dávek nad 1 000 mg chybí data o bezpečnosti při dlouhém užívání.
Berte ho s jídlem. Viridian to přímo doporučuje. Denní doba je vedlejší, quercetin se z těla vylučuje pomalu, takže stačí jedna denní dávka ve stejnou dobu.
Počítejte s týdny, ne dny. Studie trvaly od necelých dvou týdnů do 12 týdnů. Delší užívání vysokých dávek nikdo nezkoumal, po kúře si dejte přestávku.
Nekombinujte víc přípravků najednou. Quercetin bývá i v multivitaminech a směsích. Sečtěte si miligramy ze všech etiket.
Nezapomeňte na talíř. Červená cibule do salátu, jablko se slupkou, hrnek čaje a hrst bylinek. Takový quercetin se vstřebá nejlíp a k tomu dostanete vlákninu a další látky.
Časté otázky o quercetinu
Na co je quercetin dobrý? ▾
Quercetin je rostlinný flavonoid, který běžně sníte v cibuli, jablkách nebo čaji. Ve studiích na lidech se zkoumal hlavně krevní tlak, nachlazení u sportovců po velké zátěži a sezónní potíže s pylem. Výsledky jsou malé a nejednoznačné a schválené zdravotní tvrzení quercetin nemá.
Jaké má quercetin vedlejší účinky? ▾
V klinických studiích s dávkami do 1 000 mg denně se nežádoucí účinky objevovaly zřídka a byly mírné. Data o užívání vysokých dávek déle než 12 týdnů chybí. Opatrní by měli být lidé s nemocí ledvin a ti, kdo berou léky, hlavně warfarin.
Kdy užívat quercetin: ráno, nebo večer? ▾
Denní dobu studie neřešily. Quercetin se z těla vylučuje pomalu, poločas po jídle s cibulí byl kolem 28 hodin. Proto je důležitější brát ho pravidelně a podle etikety, Viridian doporučuje kapsle s jídlem.
Kolik quercetinu denně se užívá? ▾
V běžné stravě sníte jednotky až nízké desítky miligramů, v nizozemském průzkumu průměrně 16 mg denně. Kapsle obsahují 300 mg. Ve studiích lidé brali 200 až 1 000 mg denně, nejčastěji 500 až 1 000 mg po dobu necelých dvou až 12 týdnů.
Je quercetin totéž co rutin? ▾
Ne úplně. Rutin je quercetin navázaný na cukr rutinózu, najdete ho v pohance, čaji nebo v květech jerlínu. V tenkém střevě se ho ve studii vstřebalo méně než z cibule. Na etiketě hledejte, kolik miligramů quercetinu obsahuje denní dávka.
Jaké jsou zkušenosti s užíváním quercetinu? ▾
Rychlý efekt nečekejte. Ve studiích lidé brali quercetin od necelých dvou do 12 týdnů a výsledky se hodnotily měřením, třeba krevního tlaku, nebo dotazníky o potížích. Rozdíly proti placebu byly malé. Zkušenosti ostatních zákazníků najdete v hodnocení u jednotlivých přípravků.
Můžou quercetin užívat děti a těhotné? ▾
Pro děti, těhotné a kojící ženy výrobci kapsle s quercetinem neurčují, případně jen po doporučení lékaře. Bezpečnost vyšších dávek u nich nikdo nezkoumal. Quercetin z běžného jídla, třeba z cibule a jablek, je obvyklou součástí stravy.
Doplněk stravy není náhradou pestré a vyvážené stravy a zdravého životního stylu. Nepřekračujte doporučenou denní dávku. Kapsle s quercetinem výrobci neurčují dětem, těhotným a kojícím ženám. Užíváte-li léky, zvlášť na ředění krve, poraďte se s lékařem. Článek je informativní a nenahrazuje vyšetření u lékaře.
- Hertog MG, et al. Intake of potentially anticarcinogenic flavonoids and their determinants in adults in The Netherlands. Nutr Cancer. 1993;20(1):21–29. PubMed 8415127
- Hollman PC, et al. Absorption of dietary quercetin glycosides and quercetin in healthy ileostomy volunteers. Am J Clin Nutr. 1995;62(6):1276–1282. PubMed 7491892
- Hollman PC, et al. Relative bioavailability of the antioxidant flavonoid quercetin from various foods in man. FEBS Lett. 1997;418(1–2):152–156. PubMed 9414116
- Riva A, et al. Improved oral absorption of quercetin from Quercetin Phytosome®, a new delivery system based on food grade lecithin. Eur J Drug Metab Pharmacokinet. 2019;44(2):169–177. PubMed 30328058
- Serban MC, et al. Effects of quercetin on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Am Heart Assoc. 2016;5(7):e002713. PubMed 27405810
- Nieman DC, et al. Quercetin reduces illness but not immune perturbations after intensive exercise. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(9):1561–1569. PubMed 17805089
- Heinz SA, et al. Quercetin supplementation and upper respiratory tract infection: a randomized community clinical trial. Pharmacol Res. 2010;62(3):237–242. PubMed 20478383
- Kressler J, et al. Quercetin and endurance exercise capacity: a systematic review and meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(12):2396–2404. PubMed 21606866
- Yamada S, et al. Effects of repeated oral intake of a quercetin-containing supplement on allergic reaction: a randomized, placebo-controlled, double-blind parallel-group study. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2022;26(12):4331–4345. PubMed 35776034
- Andres S, et al. Safety aspects of the use of quercetin as a dietary supplement. Mol Nutr Food Res. 2018;62(1). PubMed 29127724
- USDA, Agricultural Research Service. USDA Database for the Flavonoid Content of Selected Foods, Release 3.3. 2018. data.gov
- Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Bromelain (About Herbs, aktualizace 19. 12. 2023). mskcc.org
- Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Quercetin (About Herbs, aktualizace 10. 10. 2023). mskcc.org
- National Center for Complementary and Integrative Health. Bromelain (aktualizace listopad 2024). nccih.nih.gov
- Nařízení Komise (EU) č. 432/2012, kterým se zřizuje seznam schválených zdravotních tvrzení (vitamin C, kyselina pantothenová). EUR-Lex
Složení, dávkování a upozornění: karty výrobků Golden Nature a Viridian na energieprirody.cz (údaje k 29. 10. 2026). Studie dohledány k 29. 10. 2026.
