Co výkonu přidá nejvíc, kam patří byliny a co dělat se svalovkou. S interaktivní časovou osou dne a teploměrem důkazů u devíti rostlin.
Chystáte se na sezónu nebo první závod a láká vás zkusit bylinky pro sportovce. Výkon ale dělají hlavně spánek, jídlo kolem tréninku, pití a rozumně stavěný trénink. U bylin jsou výsledky studií většinou slabé nebo smíšené a nejlépe doložená rostlinná pomoc je obyčejná červená řepa. Na uvolnění svalů po sportu zabírá nejvíc masáž a lehký pohyb.
Bylinky výkon nepostaví, do jídelníčku ale patřit můžou
Než sáhnete po kapkách nebo prášku, zkontrolujte základ: spíte dost, jíte před tréninkem i po něm a pijete podle pocení? Pokud ano a bylinu chcete zkusit, čtěte dávku a upozornění na obalu; co o jednotlivých rostlinách zjistily studie, ukazuje teploměr níže. Kdo závodí, potřebuje výrobek testovaný na doping.
Co sportovci pomáhá nejvíc? Spánek, jídlo a pití
Nejvíc výkonu přidá dostatek spánku, jídlo s dostatkem energie, sacharidů a bílkovin ve správnou dobu, pití podle pocení a trénink, který nechá čas na odpočinek. Doplňky stravy přicházejí na řadu, až když tenhle základ funguje.
„Výživa obvykle přispívá k úspěšnému výkonu malým, ale potenciálně cenným dílem a doplňky stravy k tomu mohou přidat jen drobný příspěvek.“
Mezi doplňky s dobrými důkazy přímého vlivu na výkon řadí MOV jen pár látek: kofein, kreatin, některé pufrovací látky a dusičnany. Ani u nich nereaguje každý stejně, proto MOV radí vyzkoušet je nejdřív v tréninku, ne až v závodě.
Spánek: kolik ho potřebujete
Vrcholoví sportovci podle odborného konsenzu z roku 2021 často spí méně než 7 hodin a mívají přerušovaný spánek. Noc bez spánku výkon prokazatelně sníží. Obecných 7–9 hodin berou autoři jen jako vodítko a radí vycházet z toho, kolik spánku potřebujete vy (Walsh a kol.). Tipy na večer najdete v článku Jak rychle usnout a lépe spát.
Den se sportem: co jíst a pít před tréninkem a po něm
Kolem tréninku jde hlavně o načasování. Zvolte, kdy cvičíte, a posuňte ukazatel přes den: panel ukáže, co se v tu chvíli hodí podle Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu (ISSN) a Americké akademie sportovní medicíny (ACSM).
Bylinky pro sportovce ve studiích: teploměr důkazů
Studie s bylinami u sportovců jsou většinou malé a krátké, často s nejasnou metodikou. Nejlépe vychází řepa, slibně vypadá kurkumin na svalovou bolestivost po zátěži, ostatní rostliny mají výsledky smíšené, slabé, bez přínosu oproti placebu, nebo je u sportovců nikdo pořádně nezkoumal.
Klepněte na rostlinu. Teploměr ukazuje, kolik dobrých studií je u lidí, kteří sportují, ne jak silně rostlina „působí“.
Dusičnany, typicky z řepné šťávy, řadí Mezinárodní olympijský výbor mezi pár doplňků s dobrými důkazy; přínos se podle něj obvykle objevuje 2–3 hodiny po dávce 5–9 mmol (310–560 mg) dusičnanů (Maughan a kol. 2018). Souhrn 17 studií našel střední zlepšení v testech vytrvalosti „do vyčerpání“ (Hoon a kol. 2013), souhrn 56 studií s potravinami bohatými na dusičnany ale jen nepatrný přínos a žádný u velmi trénovaných vytrvalců ani u žen (d’Unienville a kol. 2021).
Souhrn 10 studií s výtažkem z kurkumy (kurkuminem) našel o něco menší svalovou bolestivost a menší známky poškození svalů po zátěži (Beba a kol. 2022). Autoři ale žádají větší a delší studie, které ověří dlouhodobý účinek i bezpečnost.
Souhrn 13 studií u zdravých lidí ukázal lepší výsledky v testech síly, vytrvalosti a únavy než placebo (Bonilla a kol. 2021). Autoři ale žádají další srovnatelné studie, hlavně u sportovců, a dva z nich spolupracují s firmami, které doplňky prodávají.
Přehled 13 randomizovaných studií s 263 lidmi našel v 11 studiích nějaký přínos, ve 2 žádný (Sanz-Barrio a kol. 2023). Studie se lišily dávkami i testy a většina měla nejasné nebo vysoké riziko zkreslení. O rostlině víc v článku Rhodiola: jak užívat.
U 22 trénovaných cyklistů pět týdnů užívání housenice čínské (Cs-4) výkon ani kyslíkovou kapacitu nezlepšilo (Parcell a kol. 2004). Ve studii s 28 mladými lidmi zvýšila směs s Cordyceps militaris po třech týdnech maximální spotřebu kyslíku (Hirsch a kol. 2017).
Souhrn 12 studií s 630 lidmi nenašel u přípravků z ženšenu zlepšení fyzického výkonu (Bach a kol. 2016). Novější souhrn 14 studií u sportovců a aktivních lidí ukázal posun jen ve výskoku při vyšší dávce, v ostatních měřeních nic (Khan a kol. 2022).
U lidí jsou jen dvě drobné studie: 8 cyklistů jelo po dvou týdnech časovku rychleji než na začátku, ale ne rychleji než s placebem (Stone a kol. 2009), a u 10 basketbalistů nebyl po dvou týdnech proti placebu rozdíl v žádném testu (Wu a kol. 2025). Souhrn z roku 2024 stojí hlavně na pokusech se zvířaty (Huerta Ojeda a kol.).
Studii, která by u lidí měřila sportovní výkon s kustovnicí, jsme v databázi PubMed (k 5. 10. 2026) nenašli. Goji proto berte jako ovoce do jídelníčku, ne jako doplněk k výkonu.
Ani u rakytníku jsme v databázi PubMed (k 5. 10. 2026) nenašli studii, která by u lidí měřila sportovní výkon. I rakytník je pro sportovce hlavně ovoce, ne doplněk k výkonu.
Proč tolik smíšených výsledků? Do studií obvykle vstupují desítky lidí na pár dní až týdnů a každá zkouší jiný výtažek, jinou dávku a jiný test. Souhrnná studie z toho dokáže udělat jen hrubý odhad.
Co na uvolnění svalů po sportu skutečně zabírá?
Ve studiích nejlépe vychází masáž, dál lehký pohyb, ponoření do vody, střídavá sprcha a kompresní oblečení. Protažení je příjemné, svalovou bolest ale téměř nezmírní. Svalová horečka (odborně DOMS) se ozve se zpožděním a nejvíc bolí 48–72 hodin po nezvyklé zátěži (Hotfiel a kol. 2018).
Dřív se svalovka sváděla na kyselinu mléčnou. Dnes se za hlavní příčinu považují drobná poškození svalových vláken po nezvyklém pohybu nebo po brzdivé zátěži, jakou je třeba běh z kopce.
Masáž
Souhrn 99 studií ji vyhodnotil jako nejúčinnější způsob, jak zmírnit svalovku i pocit únavy (Dupuy a kol. 2018). Hřejivý nebo chladivý pocit k ní přidá masážní balzám.
Lehký pohyb
Volné vyklusání, kolo nebo procházka den po tréninku. Pohyb bolest svalů spolehlivě tlumí, i když jen dočasně, a po náročném tréninku se radí 1–2 dny ubrat na intenzitě (Cheung a kol. 2003).
Voda a komprese
Ponoření do vody a střídání teplé a studené sprchy svalovku v souhrnu studií mírně zmenšily, podobně jako kompresní oblečení (Dupuy a kol. 2018).
Spánek
Tréninkový den zakončete dostatečně dlouhou nocí. Kolik spánku potřebujete, rozebíráme výše.
Protažení
Je příjemné, svalovku ale podle přehledu Cochrane (12 studií) zmírní v průměru jen o 1 bod na stupnici 0–100, tedy prakticky vůbec.
Bylinky na uvolnění svalů: balzám k masáži a večerní čaj
Bylinky na uvolnění svalů dávají smysl hlavně jako součást rituálu po tréninku:
- Masážní balzám s mentholem, kafrem nebo eukalyptem dodá masáži chladivý nebo hřejivý pocit a výraznou vůni; svalovku ve studiích zmírňuje samotná masáž.
- Teplý heřmánkový nebo meduňkový čaj večer patří k pomalému konci dne a do pitného režimu se počítá.
Hořčík bylinka není, ale k tématu svalů patří: hořčík přispívá k normální činnosti svalů. V jídle ho najdete třeba v ovesných vločkách (177 mg ve 100 g podle USDA), v luštěninách a ořeších. Jakou formu doplňku zvolit, rozebíráme v článku Hořčík: jakou formu vybrat.
Doping, léky a těhotenství: kdy být opatrní
Rostlinný původ ještě neznamená, že je doplněk pro každého. Kdo závodí, řeší navíc doping, kdo bere léky, možné souhry s nimi.
Než začnete s rostlinným doplňkem
- Závodíte a podléháte dopingové kontrole? Mezinárodní studie z let 2000–2001 našla v 94 ze 634 doplňků (14,8 %) steroidní látky, které na etiketě nebyly (Geyer a kol. 2004). MOV upozorňuje, že nechtěný pozitivní test je známé riziko doplňků. Vybírejte výrobky testované po šaržích, například se značkou Informed Sport nebo ze seznamu Kölner Liste.
- Berete léky? Ašvaganda může vzájemně působit s léky na cukrovku a krevní tlak, s léky na štítnou žlázu, se sedativy, s léky na epilepsii a s léky tlumícími obranyschopnost. Nedoporučuje se při autoimunitních nemocech a onemocnění štítné žlázy a vzácně byla spojena s poškozením jater. Ženšen pravý může snižovat hladinu cukru v krvi a ovlivnit srážení krve, proto ho při cukrovce a lécích na srážlivost proberte s lékařem.
- Těhotenství, kojení a děti: ašvagandu NCCIH v těhotenství a při kojení nedoporučuje, u ženšenu odborníci radí vyhnout se mu v těhotenství, při kojení i u dětí. U ostatních bylinných přípravků se řiďte upozorněním na obalu a poraďte se s lékařem.
Bylinné směsi pro sportovce a prášky z plodů: co v nich je
Kdo chce bylinnou směs nebo prášek z plodů zkusit, ať si přečte složení, dávku na den a upozornění. Pro koho je který přípravek podle údajů na kartě:
- King Kong: bylinné kapky z 15 bylin, kúry po třech týdnech s týdenní pauzou.
- Goji Powder a Sea Berry Powder: prášek z plodů, lžička do sklenice vody.
- Maca Caps: kapsle s práškem z hlízy, vhodné pro vegany.
- Trime: hořčík se zinkem a B6, dvě kapsle večer.
- Siddhalepa: balzám k masáži v malé dóze do batohu, hřejivý pocit.
King Kong Energy: složení a zkušenosti zákazníků
ENERGY King Kong jsou bylinné kapky z patnácti bylin v řadě Extractum Herbarum. King Kong Energy zkušenosti zákazníků najdete v hodnoceních přímo na kartě produktu. Složení a dávkování shrnuje box níže.
ENERGY King Kong
Složení: Doplněk stravy, bylinné kapky 30 ml, asi 85 dávek po sedmi kapkách. Bylinný extrakt z 15 bylin tvoří 82,6 % dávky; největší podíl má kořen smilaxu, dál vojtěška setá a vachta trojlistá, celé složení je na kartě produktu.
Dávkování a upozornění: Dospělí užívají 2–7 kapek 1–3× denně zředěné vodou nebo na lžičce, půl hodiny před jídlem nebo po něm, případně půl hodiny před cvičením; děti od 12 let 7 kapek a děti od 3 let 2 kapky za den. Po třech týdnech následuje týden pauza, během kúry pijte víc tekutin. Obsahuje ženšen pravý: při cukrovce nebo užívání léků na srážlivost krve se před užíváním poraďte s lékařem. Není určeno dětem do 3 let, užívání v těhotenství a při kojení konzultujte s lékařem. Ukládejte mimo dosah dětí.
Energy Organic Goji Powder
Složení: Doplněk stravy v kvalitě BIO: 100% extrakt z plodu kustovnice čínské (Lycium chinense, goji) v prášku, 100 g, bez lepku. Plody pocházejí z tibetského údolí.
Dávkování a upozornění: Jedna čajová lžička (4 g) se rozmíchá ve sklenici čisté vody, 1–3× denně. Není určeno dětem do 3 let, užívání v těhotenství a při kojení konzultujte s lékařem. Ukládejte mimo dosah dětí.
Energy Organic Sea Berry Powder
Složení: Doplněk stravy v kvalitě BIO: 100% extrakt z plodu rakytníku řešetlákového (Hippophae rhamnoides) v prášku, 100 g, bez lepku. Plody pocházejí z tibetského údolí.
Dávkování a upozornění: Jedna čajová lžička (4 g) se rozmíchá ve sklenici čisté vody, 1–3× denně. Není určeno dětem do 3 let, užívání v těhotenství a při kojení konzultujte s lékařem. Ukládejte mimo dosah dětí.
Energy Organic Maca Caps
Složení: Doplněk stravy v kvalitě BIO: jedna rostlinná kapsle obsahuje 400 mg prášku z hlízy maca (Lepidium meyenii) z peruánských And, balení 120 kapslí, bez lepku.
Dávkování a upozornění: Užívá se 1–2 kapsle 2× denně, zapít vodou. Není určeno dětem do 3 let, užívání v těhotenství a při kojení konzultujte s lékařem. Ukládejte mimo dosah dětí.
Trime Hořčík, zinek chelát + vitamín B6
Složení: Doplněk stravy. Ve dvou kapslích (denní dávka) je 160 mg hořčíku (43 % RHP) z bisglycinátu hořečnatého, 3 mg zinku (30 % RHP) a 1,2 mg vitaminu B6 (86 % RHP). Hořčík přispívá k normální činnosti svalů.
Dávkování a upozornění: Užívají se 2 kapsle večer, ideálně 90 minut až 2 hodiny po jídle; balení 120 kapslí vydrží dva měsíce. Není vhodný pro děti; neužívejte při přecitlivělosti na některou ze složek. Nepřekračujte doporučené denní dávkování. Skladujte v chladu a suchu, mimo dosah dětí.
Siddhalepa balzám
Složení: Tuhý ájurvédský balzám ze Srí Lanky na vazelínovém základu s mentholem, kafrem a silicemi z eukalyptu, citronové trávy, skořice cejlonské a borovice. Kafr se skořicovou silicí dává pokožce hřejivý pocit, menthol chladivý kontrast.
Dávkování a upozornění: Malé množství se vmasíruje krouživými pohyby do pokožky šíje, ramen nebo chodidel, aplikaci lze opakovat zhruba po třech hodinách. Pouze pro vnější použití. Nepoužívejte na přecitlivělou a popálenou pokožku, nenanášejte na oční víčka a sliznice; při vniknutí do očí vypláchněte vodou. Není vhodný pro děti do 3 let. Uchovávejte mimo dosah dětí.
Další přípravky najdete v kategorii Sport a regenerace.
Časté otázky
Jaké bylinky pro sportovce mají nejlepší důkazy?
Nejlépe je na tom řepa, přesněji dusičnany z řepné šťávy: Mezinárodní olympijský výbor je řadí mezi několik doplňků s dobrými důkazy. Přínos je ale malý a u velmi trénovaných vytrvalců se ve studiích neprojevil. Kurkumin má slibné výsledky u svalové bolestivosti po zátěži, rozchodnice a ašvaganda menší a nejednoznačné studie, ženšen slabé, maca proti placebu žádný přínos a goji a rakytník u sportovců téměř nezkoumané.
Co na uvolnění svalů po sportu?
Masáž, lehký pohyb den po tréninku, ponoření do vody nebo střídavá sprcha. Svalovka nejvíc bolí 48–72 hodin po zátěži. Protažení je příjemné, bolest svalů ale téměř nezmírní. Bylinný balzám dodá masáži hřejivý nebo chladivý pocit.
Pomáhají bylinné směsi pro sportovce?
Studie se většinou týkají jednotlivých bylin v přesně dané dávce, ne hotových směsí, takže výsledky nejde na konkrétní směs přenést. Pokud směs zkusíte, řiďte se dávkováním a upozorněním na obalu a mějte v pořádku spánek, jídlo a pití.
Jaké jsou zkušenosti s King Kong Energy?
Hodnocení zákazníků najdete přímo na kartě produktu ENERGY King Kong. Jde o bylinné kapky z 15 bylin, které dospělí užívají 2–7 kapek 1–3× denně v třítýdenních kúrách s týdenní pauzou.
Kdy jíst před tréninkem a po něm?
Před delším nebo náročným tréninkem jídlo s převahou sacharidů několik hodin předem, do dvou hodin po tréninku 20–40 g bílkovin a k tomu sacharidy. Při tréninku delším než asi 70 minut 30–60 g sacharidů za hodinu.
Může mít sportovec po bylinném doplňku pozitivní dopingový test?
Ano, pokud je výrobek kontaminovaný nebo obsahuje látku, která na etiketě není. V mezinárodní studii mělo nedeklarované steroidy 14,8 % z 634 testovaných doplňků. Závodníci proto volí výrobky testované po šaržích, například se značkou Informed Sport nebo ze seznamu Kölner Liste.
Článek je informativní a nenahrazuje radu lékaře, sportovního lékaře ani nutričního terapeuta. Doplněk stravy není náhradou pestré a vyvážené stravy a zdravého životního stylu. Nepřekračujte doporučenou denní dávku.
- Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439–455. PubMed 29540367
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. PubMed 28642676
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. PubMed 28919842
- American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377–390. PubMed 17277604
- Walsh NP, Halson SL, Sargent C, et al. Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations. Br J Sports Med. 2020 (online). PubMed 33144349
- Hoon MW, Johnson NA, Chapman PG, Burke LM. The effect of nitrate supplementation on exercise performance in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013;23(5):522–532. PubMed 23580439
- d’Unienville NMA, Blake HT, Coates AM, et al. Effect of food sources of nitrate, polyphenols, L-arginine and L-citrulline on endurance exercise performance: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):76. PubMed 34965876
- Beba M, Mohammadi H, Clark CCT, Djafarian K. The effect of curcumin supplementation on delayed-onset muscle soreness, inflammation, muscle strength, and joint flexibility: a systematic review and dose-response meta-analysis. Phytother Res. 2022;36(7):2767–2778. PubMed 35574627
- Bonilla DA, Moreno Y, Gho C, et al. Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on Physical Performance: Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis. J Funct Morphol Kinesiol. 2021;6(1):20. PubMed 33670194
- Sanz-Barrio PM, Noreen EE, Gilsanz-Estebaranz L, et al. Rhodiola rosea supplementation on sports performance: a systematic review of randomized controlled trials. Phytother Res. 2023;37(10):4414–4428. PubMed 37495266
- Parcell AC, Smith JM, Schulthies SS, et al. Cordyceps Sinensis (CordyMax Cs-4) supplementation does not improve endurance exercise performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004;14(2):236–242. PubMed 15118196
- Hirsch KR, Smith-Ryan AE, Roelofs EJ, et al. Cordyceps militaris Improves Tolerance to High-Intensity Exercise After Acute and Chronic Supplementation. J Diet Suppl. 2017;14(1):42–53. PubMed 27408987
- Bach HV, Kim J, Myung SK, Cho YA. Efficacy of Ginseng Supplements on Fatigue and Physical Performance: a Meta-analysis. J Korean Med Sci. 2016;31(12):1879–1886. PubMed 27822924
- Khan N, Sharma S, Dahiya I, et al. Dose-response and temporal ergogenic effects of ginseng supplementation in athletes and active participants: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2022;40(21):2444–2460. PubMed 36604650
- Stone M, Ibarra A, Roller M, et al. A pilot investigation into the effect of maca supplementation on physical activity and sexual desire in sportsmen. J Ethnopharmacol. 2009;126(3):574–576. PubMed 19781622
- Wu PS, Wu SH, Jiang RS, et al. The Impact of Lepidium meyenii (MACA) Supplementation on Basketball-related Performance and Antifatigue Ability: A Double-blind Crossover Study. J Physiol Investig. 2025;68(5):297–304. PubMed 40960048
- Huerta Ojeda Á, Rodríguez Rojas J, Cancino-López J, et al. Effects of Maca (Lepidium meyenii Walp.) on Physical Performance in Animals and Humans: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2024;17(1):107. PubMed 39796542
- Hotfiel T, Freiwald J, Hoppe MW, et al. Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS): Part I: Pathogenesis and Diagnostics. Sportverletz Sportschaden. 2018;32(4):243–250. PubMed 30537791
- Cheung K, Hume P, Maxwell L. Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Med. 2003;33(2):145–164. PubMed 12617692
- Dupuy O, Douzi W, Theurot D, et al. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Front Physiol. 2018;9:403. PubMed 29755363
- Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 2011;(7):CD004577. PubMed 21735398
- Geyer H, Parr MK, Mareck U, et al. Analysis of non-hormonal nutritional supplements for anabolic-androgenic steroids – results of an international study. Int J Sports Med. 2004;25(2):124–129. PubMed 14986195
- National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH). Ashwagandha. Aktualizace 3/2023. nccih.nih.gov
- NCCIH. Asian Ginseng. Aktualizace 2/2025. nccih.nih.gov
- Informed Sport. Certifikace doplňků testovaných na zakázané látky po šaržích. sport.wetestyoutrust.com
- Kölner Liste. Seznam doplňků stravy testovaných na dopingové látky. koelnerliste.com
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Central (SR Legacy): banán, vejce, kuřecí prsa pečená, řecký jogurt bez tuku, ovesné vločky. fdc.nal.usda.gov
