Přírodní, nebo syntetické vitamíny? Kde na rozdílu záleží a jak vybrat multivitamín

Co se skrývá za slovem „přírodní“ na obalu

Slovo „přírodní“ nebo „na přírodní bázi“ na obalu vitaminů a minerálů může znamenat tři různé věci a jen jedna z nich je doopravdy z rostliny:

1. Vitamin ze suroviny. Beta-karoten z mořské řasy Dunaliella salina, vitamin E z rostlinných olejů nebo vitamin C v prášku z aceroly. Skutečně pochází z rostliny nebo řasy.
2. Přírodně identický vitamin. Vyrábí se kvašením nebo chemicky, ale molekula je stejná jako v jídle. Patří sem většina vitaminu C, B12, D3 a K2 v doplňcích.
3. Syntetická forma, která v jídle není. Například kyselina listová nebo syntetický dl-alfa-tokoferol. Tělo je využije, jen jinak.

Seznam forem vitaminů povolených v doplňcích stravy (směrnice 2002/46/ES) uvádí přírodní a syntetické formy vedle sebe. Vitamin E smí být jako D-alfa-tokoferol i DL-alfa-tokoferol, folát jako kyselina listová i L-methylfolát vápenatý. Ani forma, která zní „přírodně“, ale nemusí pocházet z rostliny. Methylfolát v doplňcích se podle EFSA vyrábí chemickou syntézou.

Je syntetický vitamín horší? U většiny vitaminů ne

Vitamin C: rozdíl se nenašel. U vitaminu C se to zkoumalo nejvíc. Přehled z roku 2013 shrnul, že studie, které měřily hladiny při dlouhodobém užívání, nenašly mezi syntetickým a přírodním vitaminem C rozdíl. V randomizované studii 36 mužů bral každý šest týdnů 50 mg vitaminu C denně buď v tabletě, nebo v kiwi. Hladiny v krvi, moči, spermatu ani ve svalech se nelišily.

Jedna studie tvrdí opak, jenže je malá. Osm lidí dostalo jednorázově 500 mg vitaminu C a z citrusového extraktu se ho vstřebalo zhruba o třetinu víc. Šlo ale o jednu dávku a pár lidí. Pozdější dlouhodobá měření rozdíl nepotvrdila.

Vitamin B12: formy jsou rovnocenné. U vitaminu B12 americký Úřad pro doplňky stravy (NIH ODS) píše, že žádné důkazy neukazují, že by se formy B12 v doplňcích vstřebávaly různě. Kyanokobalamin, methylkobalamin i adenosylkobalamin jsou tedy rovnocenné volby. Víc než forma rozhoduje dávka: z malé dávky se vstřebá zhruba polovina, z 500 µg jen asi 2 %.

Vitamin D: vybírejte D3. U vitaminu D se vyplatí rozlišovat D3 (cholekalciferol) a D2 (ergokalciferol). Souhrnná analýza studií ukázala, že D3 zvyšuje hladinu v krvi víc. Rozdíl se ale ukázal hlavně u velkých jednorázových dávek, při denním užívání se neprokázal. Všechny čtyři multivitamíny z našeho rozboru níže obsahují D3.

„Z celých potravin“: lepší účinek zatím nedoložen. Hodně se mluví o vitaminech „z celých potravin“ (anglicky food-state nebo whole food). Velká nezávislá studie na lidech, která by ukázala, že fungují lépe, chybí. Nedávná studie na 62 dospělých srovnala měsíc užívání „organického“ a syntetického multivitamínu a rozdíl v hladinách vitaminů a minerálů nenašla. Kdo si takový přípravek vybírá kvůli složení bez syntetických přísad, má k tomu dobrý důvod. Silnější účinek ale zatím doložený není.

Vitamin E: jak poznat přírodní formu na etiketě

Přírodní vitamin E je na etiketě jako d-alfa-tokoferol (také RRR-alfa-tokoferol). Syntetický je dl-alfa-tokoferol (all-rac). Podle NIH ODS má syntetický zhruba poloviční účinnost. Poznáte to podle jediného písmene „l“.

Důvod je v tvaru molekuly. Přírodní vitamin E má jedno prostorové uspořádání. Při chemické výrobě vznikne směs osmi uspořádání v rovném poměru a játra posílají do krve hlavně polovinu z nich. Ve studii s vitaminem E značeným deuteriem měla krev při stejné dávce přírodní formy zhruba dvakrát víc než syntetické.

Prakticky to znamená, že 10 mg syntetického vitaminu E odpovídá zhruba 5 mg přírodního. Pozor na staré jednotky IU: 1 IU přírodního vitaminu E je 0,67 mg, 1 IU syntetického 0,45 mg. Proto u vitaminu E hledejte na etiketě „d-“, ne „dl-“. Na výrazy jako tokoferyl-acetát nebo tokoferyl-sukcinát se nedívejte, ty jen znamenají, že je vitamin kvůli trvanlivosti navázaný na kyselinu.

Kyselina listová, nebo methylfolát?

Obě formy fungují. Kyselina listová je syntetická forma folátu a tělo ji využije dobře. Podle NIH ODS se při užití s jídlem vstřebá asi 85 % kyseliny listové, z folátu v potravinách jen asi polovina. Methylfolát (L-methylfolát vápenatý) je forma, která v těle koluje. Podle NIH ODS je jeho využitelnost stejná, nebo vyšší než u kyseliny listové.

EFSA v roce 2022 spočítala, že při dávkách do 400 µg denně se methylfolát přepočítává stejně jako kyselina listová. Teprve od 400 µg výš ho počítá jako o něco lépe využitelný. Obě formy navíc mají stejný horní limit, 1 000 µg denně pro dospělé. Někdo methylfolát volí kvůli genetické variantě v enzymu MTHFR. Jestli to má ve vašem případě smysl, je otázka pro lékaře, ne pro etiketu.

Beta-karoten z řasy: přírodní, a přesto ne pro každého

Mnoho multivitamínů nemá hotový vitamin A, ale beta-karoten, často z mořské řasy Dunaliella salina. Tělo si z něj vitamin A vyrobí podle potřeby. Hotový vitamin A (retinol nebo retinyl-acetát) se naopak počítá do horního limitu 3 000 µg denně a v těhotenství s ním opatrně.

Beta-karoten má ale háček. Ve dvou velkých studiích s kuřáky (ATBC s 20 mg denně a CARET s 30 mg denně a vitaminem A) bylo ve skupině s beta-karotenem víc případů rakoviny plic. EFSA proto doporučuje, aby se kuřáci doplňkům s beta-karotenem vyhnuli. Přírodní původ na tom nic nemění.

Vitamin K2 MK-7: kdy si dát pozor

V multivitamínech bývá vitamin K jako K2 ve formě MK-7. Studie z roku 2007 ukázala, že MK-7 vydrží v krvi mnohem déle a při pravidelném užívání dosahuje vyšších hladin. Kdo užívá léky na ředění krve typu warfarin, má každý doplněk s vitaminem K nejdřív probrat s lékařem. Autoři studie upozorňují, že rušit je může už 50 µg MK-7 denně.

Rozebrali jsme 4 multivitamíny: co v nich je doopravdy

Zjistit, jakou formu má multivitamín, je otrava. Je to ve složení malým písmem v závorce. Proto jsme prošli etikety multivitamínů pro dospělé, které vedeme, a u čtyř z nich formy vypsali. Vyberte přípravek:

Všechny čtyři přípravky mají vitamin E v přírodní formě (d-forma nebo směs tokoferolů). „Přírodnost“ se ale nedá sečíst do jednoho čísla. U Trime Daily F20 uvádí výrobce jako zdroj vitaminů skupiny B klíčenou pohanku. Puhdistamo vsadilo na aktivní formy B6, B12 a folátu. Viridian Essential Man kombinuje vitaminy z výroby s beta-karotenem z řasy a základem z vojtěšky, spiruliny a borůvky.

Některé další multivitamíny, které vedeme, jsme do rozboru nezařadili kvůli jedinému číslu: mají v denní dávce 12 mg vitaminu B6. To je celý horní limit EFSA pro příjem včetně stravy. Kdo je užívá, neměl by k nim brát žádný další doplněk s B6.

Jak vybrat multivitamín: etiketa ve 4 krocích

1. Najděte denní dávku. Množství na etiketě platí pro dávku podle výrobce, a to bývá jedna, dvě i tři kapsle. Balení 60 kapslí tak může vystačit na 60 dní, nebo na 20.
2. Podívejte se na % RHP. Referenční hodnota příjmu ukazuje, jak velkou část běžné denní potřeby dávka pokrývá. 100 % stačí. 2 000 % u B12 není chyba. Z vyšších dávek B12 se vstřebá jen malý podíl, jak jsme psali výše. Pozor ale na B6: horní limit EFSA je 12 mg denně včetně stravy. Proto jsme do výběru zařadili jen přípravky s nejvýš 10 mg.
3. Čtěte závorky. V závorce za vitaminem je forma: d- nebo dl-tokoferol, kyselina listová nebo methylfolát, retinol nebo beta-karoten. Tady se pozná, co dostanete.
4. Sečtěte to s dalšími doplňky. Kdo k multivitamínu bere ještě vitamin D, zinek nebo B-komplex, snadno přeleze horní limit. Na to je hlídač níže.

Na etiketě nenajdete to, co v multivitamínu chybí. Hořčíku a vápníku se do kapsle vejde jen málo, omega-3 v nich zpravidla nejsou. Pokud je potřebujete, berte je zvlášť. Jak vybrat omega-3, popisujeme v článku Jak vybrat omega-3.

Neberete něco dvakrát? Hlídač horních limitů

Horní limit (UL) je množství, které podle EFSA dospělý může dlouhodobě přijímat bez rizika nežádoucích účinků. Vyberte multivitamín a přidejte, co ještě užíváte. Hlídač sečte vitaminy a minerály z doplňků a porovná je s limity EFSA.

Potřebujete multivitamín vůbec?

Kdo jí pestře, multivitamín nutně nepotřebuje. Nezávislá americká pracovní skupina USPSTF v roce 2022 uvedla, že pro užívání multivitamínů zdravými dospělými nejsou dost silné důkazy přínosu. Užitečný bývá tam, kde strava něco vynechává: u veganů (B12), u lidí, kteří jí málo nebo jednostranně, nebo v zimě, kdy je málo slunce na vitamin D. O vitaminu D v zimě píšeme v článku Vitamin D v zimě.

Těhotným a kojícím ženám ani dětem multivitamíny z našeho výběru nedoporučujeme. Viridian Essential Man pro ně výrobce nedoporučuje. Reflex Nexgen není pro mladší 18 let a v těhotenství a při kojení ho proberte s lékařem. Trime Daily F20 není pro děti do 12 let. Pro těhotné a kojící existují samostatné přípravky. Ženám po čtyřicítce se věnujeme v článku Vitamíny pro ženy po 40.

Další multivitamíny najdete v kategorii Multivitamíny, jednotlivé vitaminy v kategorii Vitamíny a minerály.

Přírodní multivitamín: naše tipy podle toho, co chcete

Vybírali jsme podle toho, co je v závorkách na etiketě. Každý přípravek se hodí pro někoho jiného:

• Kouříte, jíte vegansky nebo chcete aktivní formy vitaminů B v jedné kapsli denně: Puhdistamo Multivitamin, bez beta-karotenu a přísad živočišného původu, 200 µg B12. Ženám po čtyřicítce se věnuje článek Vitamíny pro ženy po 40.
• Muž, kterému nevadí dvě kapsle denně: Viridian Essential Man, přírodní vitamin E, zinek a selen.
• Sportujete a chcete víc hořčíku: Reflex Nexgen, 100 mg hořčíku a minerály v bisglycinátech.
• Chcete co nejvíc vitaminů ze surovin: Trime Daily F20, podle výrobce z klíčené pohanky a řas.

Časté otázky